Uova e colesterolo – le uova fanno male davvero? Un mito da sfatare…

Uova e colesterolo… quante volte ti sei sentito ripetere dai tuoi genitori o da amici che le uova fanno male o che le uova fanno aumentare il colesterolo? Molti esperti nutrizionisti sostengono di mangiarne 2 fresche ogni mattina, perché? In questo piccolo articolo vedremo qual è la reale relazione tra colesterolo e uova.

Attenzione: le uova fanno male

Come una specie di ritornello ti sei sentito dire per anni che le uova fanno male. Che non bisogna consumare più 2 uova a settimana per non avere problemi con colesterolo e trigliceridi. Niente più quindi il caro vecchio zabaglione che ci preparava la nonna con le uova fresche e lo zucchero a colazione? Per non parlare poi della paura della salmonella che si è diffusa una decina di anni fa…

Eppure ci sono tanti appassionati di fitness che consumano tante uova a settimana, soprattutto per una colazione proteica. Lo stesso si può dire anche per medici e nutrizionisti. Cosa c’è allora di vero in quello che ci hanno insegnato? E’ sbagliato allora dire che le uova fanno alzare il colesterolo?

Il colesterolo contenuto nelle uova

C’è da dire che un uovo contiene circa 250-300 mg di colesterolo, che si concentra soprattutto nel tuorlo. Ed è anche vero che i livelli di colesterolo nel sangue, se eccessivi, sono riconosciuti come un chiaro rischio di patologie cardiovascolari. Soprattutto negli ultimi anni, le uove sono state indicate come uno degli alimenti più ricchi di colesterolo e, per questa ragione, da evitare.

Tuttavia un uovo non contiene solo colesterolo, ma è anche uno dei cibi proteici migliori in assoluto. Un valore biologico altissimo e tante vitamine e sali minerali che fanno molto bene al nostro organismo. Tra i valori nutrizionali, si nota anche la presenza di grassi buoni, come la lecitina, la cui azione va proprio a contrastare l’accumulo di colesterolo nelle arterie.

Le uova fanno aumentare il colesterolo?

Diversi studi  hanno in realtà dimostrato che il consumo di uova non provoca un aumento del colesterolo cattivo. E’ stato dimostrato che questo effetto si verifica quando si consumano molti carboidrati ad alto indice glicemico, insaccati, salumi, dolci e snack industriali.

Vuoi approfondire? A questo link trovi la ricerca intitolata “Il consumo di uova e il rischio di patologie cardiache” del 2012

Tra i vari risultati a cui si è pervenuti, una scoperta molto interessante: le proteine dell’uovo cotte, in particolare quelle dell’albume, vengono convertite dal nostro sistema digerente in peptidi, sostanze che aiutano a tenere bassa la pressione sanguigna.

A sfatare le vecchie credenze che legavano aumento del colesterolo e uova, una ricerca del 2005 pubblicata sull’International Journey of Cardiology. Mangiare uova tutti i giorni non ha alcun effetto né sul rischio cardiaco, né sull’aumento del colesterolo cattivo.

Le uova fanno male al fegato?

Altra mito da sfatare: le uova fanno male al fegato. Certo friggerlo ogni volta non è salutare, ma in questo caso non è l’uovo che fa male, ma la frittura. In realtà le uova contengono sostanze che proteggono le cellule epatiche, favoriscono la motilità intestinale e addirittura migliorano il metabolismo dei grassi. I preziosi nutrienti delle uova aiutano a svuotare la colecisti dalla bile, proteggendo il fegato e svolgendo un’azione contro i calcoli biliari.

Uova e colesterolo – perché sceglierle biologiche

Le uova prodotte da galline ruspanti, cioè allevate all’aperto o meglio ancora provenienti da allevamenti biologici hanno valori nutrizionali decisamente migliori rispetto ai sistemi intensivi, che maltrattano anche le povere galline.

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha pubblicato dei dati molto interessanti nel 2007. Le uova provenienti da allevamenti biologici hanno:

• circa il 30% il meno di colesterolo
• circa il 25% in meno di grassi saturi (quelli cattivi)
• circa il 70% in più di vitamina A
• il 100% in più di omega-3
• il 300% in più di vitamina E
• il 700% in più di beta carotene

Non è solo questione di colesterolo! Le uova vanno prese di classe 0 o 1 (biologiche o allevate a terra) perché decisamente migliori.

Il pericolo salmonella

Generalmente viene consigliato di cuocere bene le uova, così da uccidere gli eventuali batteri responsabili della salmonella. Tuttavia il nostro consiglio è di consumare uova biologiche e provenienti esclusivamente da allevamenti a terra. In questo caso viene consigliato di mangiare le uova crude.

Meglio spendere qualche soldo in più evitando gli allevamenti intensivi in cui prolifica la salmonella. L’uovo infetto viene generato solo dalla gallina malata. Il rischio sussiste solo se gli ambienti in cui cresce l’animale non sono igienici. Meglio allora scegliere prodotti biologici o meglio ancora comprarle al mercato da un allevatore di fiducia.

Come mangiare le uova?

Meglio crude o cotte? In realtà proprio di recente diversi nutrizionisti hanno dichiarato che il modo migliore di mangiare le uova è alla coque o all’occhio di bue. Questo perché durante la fase di cottura, la lecitina presente nel tuorlo rischia di venir distrutta, mentre resterebbe il colesterolo. Al contrario le proteine dell’albume vanno consumate cotte, perché più facilmente assorbili dall’organismo.

Quindi riassumendo: l’albume va cotto, il tuorlo si mangia crudo.

In questo modo si otterrà il massimo dai nutrienti delle uova e il colesterolo, grazie alla presenza della lecitina, non sarà un problema.

Consigli del personal trainer

Fino ad ora ti abbiamo spiegato come mangiare le uova faccia bene: ricche di proteine, sali minerali, vitamine, grassi buoni… Ovviamente questo non significa che dobbiamo mangiarne tutti i giorni in grosse quantità: le uova fanno bene, ma non bisogna mai esagerare. Soprattutto chi soffre di ipercolesterolemia deve mantenere le quantità molto basse: meglio parlarne con il proprio medico di fiducia.

Attenzione inoltre ai prodotti confezionati che contengono uova e ai dolci. Dovrai tenerne conto nel conteggio globale settimanale. Inoltre nella maggior parte dei casi, questo tipo di alimento usa le uova in polvere o comunque prodotti di bassa qualità. Quelli sicuramente sono responsabili dell’aumento del colesterolo. Evita quindi di mangiare pandoro, panettone e dolci industriali contenenti uova. Se proprio non riesci a farne a meno scegli quelli artigianali o, meglio ancora, quelli fatti in casa. La regola è:

Le uova vanno consumate, ma solo se di alta qualità!

Quante uova mangiare alla settimana? 4 per gli adulti e 6 per i bambini.