Ileopsoas stretching
Fare stretching all’ileopsoas significa andare a stendere di uno dei muscoli meno conosciuti ma più utilizzati dal nostro corpo. La sua forza e potenza superano addirittura quella del quadricipite o del femorale.
Il muscolo ileo psoas si trova nella regione lomboiliaca e nella parte alta dell’interno coscia ed è responsabile della stabilità del bacino e del corretto movimento delle gambe. In questa piccola guida vedremo come fare stretching al muscolo ileopsoas.
Viene chiamato il muscolo dell’anima proprio perché è uno dei più importanti per il nostro corpo: collega la colonna vertebrale al bacino e alle gambe. Secondo alcune teorie, è proprio dalla flessibilità e dalla potenza dell’ìleopsoas che parte tutta la nostra forza vitale.
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Stretching ileo psoas – perchè fare allungamento muscolare?
Quando si fanno esercizi per gambe e glutei non si sforzano solo femorali, quadricipiti e polpacci. Si lavora anche con i tibiali e con l’ileopsoas. Per evitare di lasciare le fibre muscolari contratte dopo gli esercizi fisici per dimagrire o per fare massa, è importante fare stretching. L’allungamento muscolare all’ileo psoas è fondamentale anche evitare infiammazioni che, in quella zona, sono molto dolorose e danno numerosi problemi anche a camminare. I tempi di recupero per contratture o infiammazioni possono essere molto lunghi.
La maggior parte delle posizioni che stai per vedere, sono presi dallo yoga, e vengono utilizzati come esercizi di rinforzo per l’ileopsoas. Si tratta di posizione che, sfruttando la forza di gravità, vanno a tendere i muscoli della regione iliaca provocando una distensione e un sollievo generale per il corpo.
Ileo psoas, stretching ed esercizi
Vediamo allora quali sono gli esercizi per fare stretching all’ileopsoas.
Esercizio stretching ileopsoas n.1
Il primo modo per stendere l’ileo psoas consiste nel portare un piede in avanti, lasciando l’altro piede steso all’indietro. La tibia deve essere perpendicolare al pavimento, così che il peso vada a gravare su tutto il piede e non solo sulla punta.
Le mani possono essere in appoggio sul ginocchio o, come nella foto, essere poggiate per terra. L’importante è mantenere la schiena diritta. Nello yoga è una posizione molto utilizzata. Cerca di spingere piano piano il bacino verso il basso, fino a quando non si avverte una leggera tensione proprio nella zona dell’inguine.
Mantieni la posizione per 20 secondi e poi cambia gamba. Ripeti l’esercizio per 3 volte
Esercizio stretching ileo psoas n.2
Altro buon esercizio per fare stretching all’ileo psoas e anche ai glutei è quello che vedi in questa seconda immagine.
E’ molto semplice da fare. Stenditi a pancia in su e afferra una gamba, cercando di tirarla il più possibile verso il petto. Le mani si incrociano sulla caviglia e tirano la gamba fino a quando non si sente un leggero dolore.
Resta fermo in posizione per almeno 20 secondi e poi cambia gambe. Ripeti l’esercizio per 3 volte.
Esercizio stretching ileo psoas n.3
Non è difficile come sembra il terzo esercizio per fare stretching al muscolo ileopsoas. Steso a pancia in su, si tengono le gambe piegate come per fare gli addominali crunch obliqui. Si posa una gamba sull’altro ginocchio e con le mani si afferra la gamba che è rimasta a terra.
Molto lentamente e senza dare strappi o fare sforzi improvvisi, si tira la tibia afferrata verso il petto fino a sentire un leggero dolore. Si mantiene la posizione per 20 secondi e poi si cambia lato. L’esercizio va ripetuto almeno 2 volte.
Esercizio stretching ileo psoas n.4
L’ultimo esercizio è forse il più semplice di tutto. E’ un modo un po’ diverso per distendere l’ileo-psoas. Nello yoga la chiamano posizione del cadavere.
Si resta stesi con le braccia e le gambe leggermente larghe, in uno stato completamente rilassato. Semplicemente concentrandosi si comprimono tutti i muscoli del corpo, uno alla volta, con particolare interesse alla zona del bacino.
Esercizi per l’ileo psoas
Questo muscolo è molto importante tanto che viene interessato in tantissimi tipi di esercizi che puoi fare a casa o in palestra. I più importanti di questi sono:
- affondi laterali
- abductor machine
- iperextension
- stacco rumeno
- crunch inverso
Molto spesso vediamo i neofiti delle palestre fare gli addominali in maniera errata. Non isolando correttamente la zona dell’addome sforzano molto il collo oppure tengono l’ileopsoas contratto. Il risultato è che dopo la seconda serie si avvertirà un dolore nella zona alta della coscia o alla schiena. Questo capita quando non si tiene la parte inferiore della schiena ben aderente al suolo.
Per rinforzare l’addome e tenere l’ileo psoas sotto controllo un esercizio molto consigliato è il plank isometrico. Ti permette di rafforzare la zona lombare, addominale e inguinale senza sottoporre il corpo a movimenti innaturali.
