Allungare le fibre muscolari dopo uno sforzo è il modo migliore non solo per prevenire infortuni, ma anche per recuperare più rapidamente dalla fatica. Ecco 5 facili esercizi di stretching per i polpacci da fare dopo aver allenato le gambe, dopo essere andati in bicicletta, a correre o semplicemente dopo una lunga passeggiata.
Ricordati che lo stretching ai polpacci, così come quello per tutti i muscoli non va mai fatto a freddo. Quindi evita di fare questi esercizi prima di fare allenamento. L’ideale sarebbe fare un riscaldamento muscolare di qualche minuto, poi leggero stretching ai polpacci, poi esercizio e infine stretching più intenso.
Un’ultima raccomandazione va anche sull’intensità delle sforzo da avvertire durante questi esercizi. Devi sentire il muscolo del polpaccio che si allunga, ma non devi avvertire dolore. Non caricare eccessivamente con i movimenti perché il tuo obiettivo non è far male al muscolo ma allungarlo liberandolo dalla tensione in eccesso.
Tabella dei contenuti
1. Stretching polpacci al muro
Questo esercizio di allungamento è eccellente per alleviare la tensione muscolare che si è accumulata in seguito ad una corsa.
In piedi di fronte al muro, allunga le braccia di fronte a te parallelamente al pavimento e appoggia il palmo delle mani contro la parete. Mantieni la gamba destra avanti, la pianta del piede saldamente a terra, e allunga la gamba sinistra indietro, spingendo con il tallone verso il pavimento (vedi l’immagine a lato). Spingi il tallone più che puoi fino a sentire i muscoli dei polpacci allungarsi.
Mantieni la posizione per circa 30 secondi, poi cambia lato. Ripeti questo esercizio due volte tutte le volte che hai bisogno di fare stretching polpacci, anche tutti i giorni. Se hai i muscoli affaticati puoi ripetere questo movimento di allungamento anche 2 o 3 volte al giorno.
Difficoltà: ★☆☆☆☆
Durata totale: 3 minuti circa
2. Stretching ai polpacci con gradino
Il secondo esercizio di allungamento per il gastrocnemio, cioè per la parte centrale del polpaccio, prevede l’uso di un gradino.
In piedi, di fronte al gradino, mantieni la gamba sinistra a terra. Intanto la meta anteriore del piede destro sull’estremità del gradino. Ruota la caviglia in modo che la punta del piede sia rivolta verso l’alto e il tallone verso il basso. (vedi l’immagine a lato). Continua la rotazione fino a quando non avverti una tensione, o meglio un allungamento, al polpaccio.
Mantieni questa posizione per circa 30 secondi, poi cambia lato. Ripeti questo esercizio per 2 volte e se necessario anche più volte al giorno.
Difficoltà: ★☆☆☆☆
Durata totale: 3 minuti circa
3. Posizione del cane
Una posizione nota a chi fa yoga o pilates è la posizione del cane. Utile per stendere braccia, gambe e schiena, questo esercizio è ottimo per fare stretching per polpacci. Questa posizione allunga il muscolo ed è un buon modo per defaticare il gastrocnemio dopo un allenamento intenso.
Inizia mettendoti in ginocchio e posizionando le mani sul pavimento con l’ampiezza delle spalle. Sposta le tue gambe indietro finché le tue ginocchia non riescono più ad allungarsi, poi alza il sedere in aria così da formare un triangolo con il pavimento. Mantieni la colonna vertebrale diritta cercando di non sbilanciare il peso verso le braccia e le mani. Tieni i talloni premuti a terra il più possibile fino a quando non senti l’allungamento dei polpacci.
Mantieni la posizione per 10 secondi poi cambia lato. Ripeti questo esercizio per 3 volte ogni volta che vai a correre.
Difficoltà: ★★★☆☆
Durata totale: 3 minuti circa
4. Stretching polpaccio con roller foam
E’ un modo per auto-massaggiarsi e allungare i muscoli del polpaccio. E’ utile per allungare i muscoli dopo un allenamento, così da allentare la tensione ed aumentare la flessibilità muscolare. Viene consigliato anche a chi ha bisogno di fare allungamento per una contrattura al polpaccio.
Siediti a terra con le gambe stese e posiziona il roller foam sotto la tua caviglia destra.
Dove trovare il Foam Roller: a questo link.
Solleva a questo punto la gamba sinistra sulla gambe destra incrociando le caviglie come nella foto sopra. I palmi delle mani sono ancorati a terra, come puoi vedere dalle immagini, così da aiutarti a supportare il peso del tuo corpo. Fai scivolare il tuo corpo in avanti fino a quando il Roller non raggiunge il retro del ginocchio. Torna ora nella posizione di partenza facendo scivolare il roller fino alla caviglia. Ripeti il movimento per 15 volte. Cambia gamba. Se non riesci a supportare il tuo peso e senti troppo dolore, semplicemente poggia a terra una gamba, mentre l’altra scivola sul rullo.
Difficoltà: ★★☆☆☆
Durata totale: 5 minuti circa
5. Allungamento a terra
E’ uno dei più classici esercizi di stretching dopo corsa. E’ molto efficace per allentare la tensione che si è generata nel muscolo a causa dell’attività fisica e permette di allungare correttamente tutte le fibre muscolari della parte posteriore della gamba.
Seduto a terra, porta la gamba destra verso la sinistra così che la pianta del piede tocchi l’interno coscia. Allunga la gamba sinistra e protraiti in avanti cercando di afferrare la punta del piede con entrambi le mani. All’inizio sarà difficile quindi puoi provare ad afferrare la caviglia. Mantieni la posizione per 20 secondi poi cambia lato. Ripeti per 2 volte questo esercizio per gamba.
Difficoltà: ★★☆☆☆
Durata totale: 3 minuti circa
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