Lo Squat Jump, per definizione letterale lo squat con il salto, è un esercizio molto efficace per tonificare e snellire gambe e glutei. Può essere eseguito sia in palestra che a casa. In questa scheda vedremo come si fanno gli Squat Jumps sia con bilanciere che a corpo libero. Iniziamo proprio con quest’ultima tipologia di allenamento: senza peso o bilanciere.
Tabella dei contenuti
La corretta esecuzione
- Si parte in piedi con le gambe leggermente divaricate;
- Con un movimento controllato porta il bacino verso il basso, facendo in modo che la coscia e gamba formino quasi un angolo di 90°. Più vai in basso e più l’esercizio è faticoso ma allo stesso tempo efficace.
- Con un movimento esplosivo, spicca un salto, da cui il nome Jump Squat. Quando salti ricorda di contrarre bene gli addominali, i glutei e quadricipiti. Aiutati se vuoi anche spingendo verso l’alto con i gomiti e le braccia.
- Come una molla torna in posizione di squat, porta il bacino nuovamente in basso e preparati per il secondo salto.
Affinché gli Squat Jumps siano efficaci è importante non solo scendere tanto con il bacino, ma anche saltare il più possibile e tornare giù direttamente in posizione accosciata. Devi ammortizzare tutto il carico scendendo velocemente in posizione compressa. In questo modo non rischi di farti male alle ginocchia o alle caviglie. Meglio non rischiare di prendere una storta. Ecco il video tutorial.
A cosa serve
Lo squat jump migliora la forza esplosiva e la resistenza di tutta la parte bassa del corpo. E’ un esercizio molto completo che però richiede la conoscenza tecnica dello squat. Molti infatti dicono che sia un esercizio che può causare il mal di schiena. Ciò è vero soprattutto se si utilizzano dei carichi eccessivi eseguendo dei movimenti sbagliati.
I muscoli coinvolti sono: quadricipiti e glutei lavorano in maniera principale se l’esercizio è svolto in maniera corretta. Seguono i muscoli stabilizzatori come gli addominali, che accompagnano la fase di stacco da terra e i femorali.
Errori più frequenti
- Saltare in maniera molle senza contrarre tutta la muscolatura del corpo: questo praticamente rende inutile l’esercizio. Gli addominali devono essere ben contratti così come i quadricipiti e i glutei.
- Quando si va in posizione accosciata, anche nello squat jump, non bisogna flettere la schiena in avanti o indietro. Meglio scegliere dei carichi più bassi che rischiare di farsi male.
- Portare le ginocchia in avanti quando si va in basso. Questo va lavorare eccessivamente l’articolazione del ginocchio. L’obiettivo è far lavorare invece il muscolo. Per questa ragione quando nella prima parte del jump squat, quando ti pieghi verso il basso, assicurati che le ginocchia non superino mai la linea formata dai piedi.
Varianti
Lo squat con il salto è un esercizio perfetto da fare a casa o in palestra visto che può essere fatto in diversi modi. Dallo squat jump eccentrico, sino a quello che sfrutta attrezzi vari come la kettlebell o un bilanciere. Il consiglio è tuttavia di partire sempre con la tecnica base, imparare i movimenti principali e poi dopo complicare l’esercizio. Ecco elencate le possibili variazioni:
- jump squat con step: tra le gambe leggermente divaricate si mette uno step. L’altezza di questo dipende dal grado di preparazione fisica. Più è basso lo step e più l’esercizio sarà faticoso. L’esercizio in questo caso consiste nel portare il bacino in basso e far toccare i glutei con lo step. Poi si spicca il salto normalmente, tornando poi in posizione di partenza.
- squat jump al trx: questa variante fornisce una semplificazione all’esercizio. L’unica variazione consiste nel portare giù il bacino tenendosi con il trx.
- jump squat bilanciere: quando il livello di preparazione fisica è sufficientemente alto, si può provare ad eseguire l’allenamento con un bilanciere poggiato sulle spalle ed aumentare in maniera graduale il peso. Meglio sempre però non esagerare ed eseguire l’esercizio correttamente.
Conclusioni
L’esercizio che abbiamo analizzato in questa scheda è completo e molto versatile. Va effettuato facendo attenzione ai movimenti e alla tecnica, così da evitare qualsiasi rischio di infortunio. E’ fondamentale fare almeno 10 minuti di riscaldamento prima di iniziare la prima serie. Al termine dell’allenamento, per sciogliere le micro-contratture e l’irrigidimento muscolare che si è creato, fare una buona seduta di stretching. Allungare le fibre muscolare previene gli infortuni e migliora il tono dei muscoli.
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