Allenare le gambe è fondamentale per dare al proprio fisico un’estetica generale gradevole. Per avere un fisico palestrato che piace ogni muscolo va allenato, gambe comprese. Lo squat bulgaro è un esercizio per glutei, quadricipiti e femorali molto efficace.
Squat bulgaro esecuzione
In questa piccola guida vedremo qual’è per lo squat bulgaro l’esecuzione corretta da fare a casa o in palestra usando dei manubri o anche il bilanciere. Si tratta di un esercizio molto utile per far lavorare gambe e glutei, non solo per mettere massa muscolare, ma anche per tonificare, snellire e dimagrire.
Tabella dei contenuti
Squat bulgaro – esecuzione corretta
La posizione di partenza: in piedi si poggia all’indietro un piede sulla panca, mentre l’altra gamba va in avanti. Il corpo e il busto deve essere completamente verticali, nella posizione simile agli affondi.
A questo punto facendo forza solo sulla gamba che va a terra ci si abbassa lentamente fino a quando la coscia non è parallela al suolo e il sedere molto basso. Si spinge nuovamente sulla gamba e si torna in posizione di partenza.
Squat bulgaro con manubri
Ricordati di mantenere la schiena diritta e di non esagerare con il peso. E’ più importante fare lo squat bulgaro con un metodo corretto piuttosto che rischiare di farsi male.
Varianti ed alternative per allenarsi a casa o in palestra
Si tratta di un esercizio molto versatile: è possibile infatti allenarsi a casa semplicemente tenendo una sedia come appoggio o anche un gradino. Per chi invece si preferisce fare esercizi in palestra esistono diverse alternative. Ovviamente puoi sostituire i manubri con qualsiasi tipo di peso: dalla kittleball a due bottiglie piene d’acqua.
Esiste lo squat bulgaro al multipower in cui i manubri vengono sostituiti dalla più pesante barra del multipower (generalmente circa 20 kg). Il movimento resta più controllato ma il peso è maggiore. Esegui l’esercizio sempre in maniera molto controllata, eviterai rischi di infortuni.
Per aumentare il livello di difficoltà, puoi eseguire lo squat bulgaro jump. Sostanzialmente si tratta di eseguire l’esercizio a corpo libero, quindi senza usare dei pesi, ma di fare un salto sul posto una volta tornati in posizione di partenza. L’esercizio diventa molto più difficile ed efficace soprattutto se quando salti contrai più che puoi i glutei. Farai molta fatica, ma vedrai i risultati!
Muscoli coinvolti
L’esercizio è davvero molto efficace se eseguito in maniera corretta ed i muscoli interessati sono tutti quelli della gamba: quadricipiti, femorali e anche i glutei. Attenzione a chi ha problemi alle ginocchia. Così come gli affondi, gli squat alla bulgara vanno molto a sollecitare i tendini del ginocchio. Il segreto è di evitare scatti bruschi, limitare il peso e tenere i movimenti controllati.
Prima e dopo l’allenamento
Quando devi allenare le gambe ed i glutei con esercizi consigliati come lo squat ricordati di fare almeno 5 minuti di riscaldamento. Puoi fare una corsa, salire le scale di casa o anche semplicemente fare il salto della corda. I muscoli devono essere ben caldi altrimenti c’è il rischio di contratture o stiramenti.
Subito dopo l’allenamento procedi ad una buona sessione di stretching. L’allungamento muscolare dopo il workout è fondamentale nel bodybuilding. Serve a decomprimere i muscoli esercitati e a favorire l’assorbimento dell’acido lattico. Per chi vuole aumentare la massa muscolare, consigliamo inoltre di prendere le proteine in polvere Whey.
Si tratta di un integratore naturale ideale per qualsiasi dieta proteica. Le proteine sono quelle del latte, sono di alta qualità e a rapido assorbimento: il massimo per dare ristoro immediato ai muscoli delle gambe e favorire l’ipertrofia.
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