L’esercizio pullover con manubrio è uno dei migliori esercizi per allargare il torace. E’ conosciuto anche con il nome di Dumbell Pull Over e può essere eseguito semplicemente avendo a disposizione una panca piana ed un manubrio. Si tratta di un esercizio multi-articolare che si può eseguire a casa o in palestra, visto che non serve una strumentazione particolarmente complessa.
In questa piccola guida vedremo la corretta esecuzione dell’esercizio pullover coi pesi e a cosa serve questo tipo di allenamento, se più al petto o ai dorsali.
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Pullover, esecuzione dell’esercizio
La tecnica non è particolarmente complessa ma è fondamentale la respirazione. Il nome, non collegato al maglione che si indossa, significa proprio tirare oltre e sta ad indicare un’espansione della cassa toracica durante l’esecuzione dell’esercizio. Questa deve essere accompagnata da movimenti lenti e controllati e da una buona respirazione. Vediamo come si fa il pullover.
Pullover esercizio – esecuzione corretta
Stesi sulla panca piana si afferra un manubrio e si stendono le braccia così che il peso sia praticamente allineato con la testa. Partendo da questa posizione, espirando si porta su il manubrio fin sopra gli occhi, con le braccia quasi completamente tese. Inspirando si torna nella posizione di partenza.
Durante l’esecuzione i piedi devono poggiare a terra, mentre la testa, la schiena e le scapole devono essere sempre aderenti alla panca. L’angolo dei gomiti non deve mai variare mentre fai il pullover: il carico deve essere perfettamente simmetrico. Inoltre tieni gli addominali compressi, servirà per dare stabilità a tutto il movimento.
Esercizio pullover, i muscoli coinvolti
A cosa serve il pullover in palestra? I muscoli interessanti in questo esercizio sono principalmente il gran dorsale e il muscolo dentato anteriore, quelli cioè posti sulla parte laterale del torace subito sotto le spalle. In maniera minore lavora anche il tricipite brachiale, mentre agli addominali spetta una buona funzione stabilizzante. Lavorano infatti sia l‘addome retto che gli addominali obliqui.
Molti erroneamente fanno l’esercizio pullover in palestra pensando di andare a sviluppare il petto, in realtà si tratta di un muscolo che va lavorare soprattutto la parte laterale della schiena.
Quando e perché fare il pullover in palestra
Il pullover è un esercizio molto interessante da inserire in una scheda per la palestra per il dorso. Al contrario della lat machine o peggio ancora delle trazioni alla sbarra, il pullover non va a sollecitare, se non in modo molto marginale, i muscoli dei bicipiti. Proprio per questa ragione è perfetto per completare una serie di esercizi per dorsali.
La tecnica è semplice ma bisogna fare molta attenzione perché fa lavorare moltissimo l’articolazione, e non il muscolo, della spalla. Infatti il pullover è un esercizio da evitare assolutamente se esistono già patologie che riguardano la spalla, per evitare di peggiorare il problema.
Varianti all’esercizio pullover
Quello che abbiamo visto è il pullover con manubrio. Esistono delle variazioni interessanti, la prima delle quali è di eseguire l’esercizio con il bilanciere. Non cambia nulla se non la presa sul bilanciere. L’esercizio può anche essere fatto alla lat machine oppure ai cavi. La differenza è che il filo è sempre in tensione, sia nella fase di sforzo che di rilassamento.
Cosa fare prima e dopo l’esercizio
Prima di iniziare a fare dorsali abitua i muscoli allo sforzo facendo un po’ di riscaldamento. Così come al termine della sessione fai un po’ di allungamenti, cioè un po’ di stretching per stendere le fibre muscolari che sono state allenate e quindi compresse.
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