E’ la domanda che si pongono la maggior parte degli atleti che frequentano la palestra: cosa mangiare dopo la palestra? Numerose ricerche scientifiche hanno effettuato studi sul consumo di una combinazione di macronutrienti, in particolare proteine e carboidrati, durante e dopo l’allenamento, in quella fase che comunemente viene definita post-workout.
Esiste una finestra temporale dopo un allenamento che viene considerata addirittura più importante dell’intero consumo giornaliero dei nutrienti. E’ durante la fase di post work-out che teoricamente un’integrazione intelligente non solo provvede a far partire la ricostruzione dei muscoli danneggiati dall’allenamento, ma anche migliora la composizione corporea e addirittura le performance atletiche andando ad influenzare la percentuale della massa magra. Ecco gli argomenti allora che vedremo in questa guida:
- Come cambia il nostro corpo durante e dopo l’allenamento
- Cosa assumere per il Post Workout
- A cosa servono i post workout
- Quando assumere post workout
- Vantaggi e benefici per dimagrire
- Vantaggi e benefici per aumentare la massa muscolare
Tabella dei contenuti
Come cambia il nostro corpo durante e dopo l’allenamento?
Quando facciamo riscaldamento e cominciamo così l’attività fisica, nel nostro corpo si verificano un serie di cambiamenti fisici, chimici e addirittura ormonali. Tutti questi impulsi, che provengono dal nostro corpo, hanno l’unico obiettivo di sostenere lo sforzo fisico nel migliore dei modi. Adrenalina, GH e cortisolo sono solo alcuni degli ormoni che è possibile riscontrare in una concentrazione maggiore nell’immediato post-workout.
A cosa servono? Ad aumentare la produzione di energia a partire dalla sintesi degli zuccheri e dei grassi. Essendoci un’attività fisica più o meno intensa in corso, l’organismo produce più energia. Quando inizia la fase di post-workout, cioè quando l’allenamento finisce, termina il surplus di dispendio energetico.
Cosa succede dopo l’allenamento?
L’attività fisica è finita e ci troviamo in una condizione in cui la spesa energetica è drasticamente calata ma nel flusso ematico continuano ad esserci aminoacidi, zuccheri e grassi e le cellule muscolari continueranno ad essere più ricettive nei confronti di questi macronutrienti.
Post workout – cosa assumere?
In commercio si trovano integratori post workout con una composizione nutrizionale profondamente differente. Questo perché ci sono 4 possibili strade per affrontare il dopo allenamento. Le analizzeremo poi singolarmente nel dettaglio per capire cosa fare e quale tra queste è la migliore.
1. Non fare nulla
Gli ormoni fisiologicamente caleranno dopo 20-40 minuti ma non in maniera drastica. Questi saranno assorbiti o convertiti in maniera graduale. I macronutrenti, seguendo questa strategia verranno assunti con un regolare pasto più tardi.
2. Proteine
Scegliere di assumere proteine nel postworkout è una buona idea? Quale sarebbe lo scopo? Migliorare la sensibilità insulinica e, con la presenza di alcuni particolari tipi di aminoacidi, migliora la facoltà delle cellule di assorbire nutrienti.
3. Carboidrati
E’ una delle scelte consigliate soprattutto per gli sport di resistenza. Assumere carboidrati nel post workout abbassa il cortisolo, ormone che contribuisce ai processi di catabolismo muscolare. L’assunzione di glucidi, però, servirà innanzitutto per ripristinare le riserve di glicogeno sia a livello epatico che muscolare.
4. Un mix di carboidrati e proteine
Questa combinazione garantisce una spinta insulinica migliore perché è scientificamente dimostrato che l’assimilazione proteica è possibile ed è favorita solo se le riserve glucidiche sono piene.
A cosa servono i post workout
Le quattro strategie che ti abbiamo introdotto rappresentano solo un dettaglio di quella che deve essere la strategia finalizzata a raggiungere un determinato obiettivo. Se vuoi mettere massa muscolare, anche i migliori post-workout da soli non saranno sufficienti senza un allenamento studiato per lo scopo.
Occorre sapersi allenare bene e seguire un’alimentazione sana tutti i giorni. Assumere post-workout e poi mangiare in maniera scorretta o poco equilibrata non porterà ad alcun beneficio o risultato. Ciò premesso è importante fare una considerazione che riguarda la nostra fisiologia.
La digestione degli alimenti in genere avviene in tempi piuttosto lunghi e per cibi come la carne può impiegare diverse ore. Inoltre non tutto il cibo viene digerito nello stesso momento. Questo vuol dire che nel nostro organismo i macronutrienti verranno assorbiti comunque in momenti diversi. In pratica in continuazione il nostro corpo ha a disposizione carboidrati, proteine e grassi per ore dopo aver mangiato.
Facciamo un esempio pratico
Immaginiamo di allenarci alle 18, dopo aver fatto un regolare pranzo alle 13.00 e magari anche uno spuntino proteico nel pomeriggio. Durante l’allenamento avremo ancora in circolo una buona parte dei macronutrienti che abbiamo assunto dai due pasti, per cui è inutile assumere un post workout perché si crede che siamo in carenza di glicogeno o di aminoacidi.
Quando assumere i post workout?
- Assumere un post workout può essere utile per chi si allena a digiuno, per esempio al mattino o per chi sta seguendo una dieta ipocalorica. In questo caso, nel nostro intestino presumibilmente non ci sono più macronutrienti derivanti dal precedente pasto. Restare ancora a digiuno dopo l’allenamento significa tenere le riserve energetiche sempre più basse che andrebbero ripristinate, proprio con un post-workout. Quanto digiuno? Almeno 8 ore…
- Assumere post-workout può essere utile anche per chi pratica sport di resistenza, come corsa, maratona, ciclismo… o comunque si allena in maniera intensa per più di 2 ore. Gli sport erobici di endurance causano un dispendio energetico molto più elevato per cui può essere utile assumere un integratore subito dopo l’allenamento.
- Infine i post workout sono efficaci per chi si allena 2 volte al giorno. In questo caso l’organismo non ha il tempo per ripristinare le scorte energetiche dopo il primo allenamento per cui possono essere utili degli integratori che vadano a ripristinare le riserve di glicogeno.
Quanto tempo dopo l’allenamento assumere post workout?
In letteratura esistono numerosi studi, molti dei quali presentano risultati discordanti o addirittura opposti. E’ vero che dopo l’allenamento si genera quella che viene chiamata finestra anabolica. Si tratta di un periodo della durata di circa 45 minuti secondo alcuni e fino a 2 ore secondo altri. In questo intervallo temporale, dopo l’allenamento, il glicogeno derivante dall’assunzione di carboidrati viene sintetizzato più velocemente.
Come però abbiamo già detto la fase di post workout non termina in maniera precisa. La concentrazione dei vari ormoni prodotti a seguito dell’attività fisica cala in maniera molto graduale. Questo significa che se termini l’allenamento alle 19 e poi ceni regolarmente alle 21, hai già assunto un post workout con la cena.
I post workout fanno dimagrire?
Per chi vuol perdere peso o sta facendo definizione è consigliabile evitare l’assunzione dei post-workout subito dopo aver finito l’allenamento. Questo perché dopo lo sforzo in palestra, ci sono alcuni ormoni come glucagone, cortisolo, GH sono molto alti… Questo vuol dire che la sensibilità insulinica è bassa. Cosa significa questo? Che gli adipociti possono avere la meglio nella sfida con i miociti. In parole povere c’è la possibilità che ciò che mangi diventi grasso piuttosto che energia.
E’ consigliabile quindi lasciar calare i livelli ormonali e assumere un post workout o semplicemente mangiare dopo 1 ora. Meglio mangiare prima le proteine o aminoacidi per modificare la sensibilità insulinica e poi assumere degli zuccheri per ripristinare le riserve di glicogeno.
Tra i post workout per dimagrire consigliati sono i Recovery Aminos. Sono composti da 34 g di carboidrati e 53 g di proteine per 100 grammi. Gli aminoacidi ramificato hanno un rapporto 2:1:1 (L-Leucina, L-Isoleucina, Valina). Il vantaggio di questi integratori post allenamento è che non contengono aromi artificiali e ma solo aminoacidi di origine vegetale.
I post workout fanno aumentare la massa muscolare?
Per chi invece sta facendo una scheda per mettere massa e non lo spaventa mettere su anche un po’ di grasso (inevitabile durante questa fase), consigliamo dei post-workout con una composizione 3-1 carboidrati proteine. Contrariamente a quanto si pensi, infatti, non c’è bisogno di prendere tante proteine perché la cellula per utilizzare gli aminoacidi ha bisogno di un surplus energetico che può essere possibile solo assumendo carboidrati.
La sintesi proteica tanto ricercata da chi vuole aumentare la massa muscolare con l’anabolismo, è possibile solo quando lo stato energetico della cellula è ottimale o addirittura ci sono livelli di surplus energetico. Così avverrà meglio la riparazione cellulare.
Come post-workout per la massa, consigliamo il Pacchetto Sviluppo Muscolare proposto da Foodspring composto da proteine in polvere, L-Glutamina e Creatina. Le consigliamo perché non contengono additivi chimici e vengono ottenute con materie prime di qualità superiore rispetto alla media.
