Insulino resistenza e dimagrimento – cosa c’entra con la dieta?

La resistenza all’insulina è oggi uno dei problemi più frequenti causati da uno stile di vita poco salutare. Un’alimentazione sbilanciata e l’assenza di attività fisica possono portare all’insulino resistenza, definita anche sindrome metabolica. Questa non solo fa ingrassare ma nel lungo periodo può portare a gravi problemi di salute. Tutti coloro che si chiedono “perché non riesco a dimagrire?” troveranno alcune importanti risposte in questo articolo.

Nei precedenti articoli abbiamo parlato dell’insulina e del fondamentale ruolo che ricopre questo ormone nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e dei grassi. Il nostro organismo è estremamente complesso e ha un funzionamento che si basa sui feedback. Attraverso enzimi ed ormoni riesce a rilevare se una sostanza è in eccesso o in difetto regolandone l’assorbimento.

L’insulino resistenza in breve

Dopo aver mangiato, infatti, all’interno del nostro sangue aumentano i livelli di glicemia, cioè aumenta la concentrazione di glucosio. Ciò porta il pancreas a rilasciare insulina, un ormone di natura proteica che stimola le cellule a far emergere i recettori di glucosio GLUT-4. In questo modo lo zucchero passa dal sangue alla cellula che può convertirlo in energia.

L’immagine, proposta dall’Università del Carolina, ci mostra cosa succede se quando cambia la disponibilità di zucchero.

• Se non n’è molto le cellule fanno emergere tutti i recettori GLUT-4 (li vedi segnati in blu).
• Quando invece il glucosio è troppo, la cellula inizia a ritirare i recettori perché, nonostante ci sia tanta insulina, non ha più bisogno di zuccheri.

E’ proprio quest’ultimo comportamento ad essere pericoloso perché, se protratto a lungo nel tempo, può causare resistenza all’insulina. Si parla infatti di insulino resistenza nel momento in cui le cellule smettono di essere sensibili all’azione dell’insulina. Questo significa che nonostante la presenza di insulina, la cellula non reagisce mobilitando i recettori GLUT-4. Il pancreas quindi è costretto a lavorare di più per avere lo stesso effetto. Con il passare del tempo il pancreas non riesce più a regolare i livelli di glicemia e si diventa diabetici di tipo 2.

Nonostante non siano ancora completamente chiari i meccanismi che portano all’insulino resistenza, è stato dimostrato che sono molteplici i fattori che portano alla sindrome metabolica e al funzionamento anormale dei GLUT-4.

Gli effetti dell’insulino resistenza

La resistenza all’insulina genera problemi soprattutto ai tessuti definiti “insulino dipendenti” come i muscoli e i tessuti adiposi. Avrai già capito quindi che c’è una relazione tra dieta, dimagrimento e insulino resistenza.

Cosa succede nei muscoli

Come già detto, l’insulina stimola i recettori GLUT-4 ad assorbire il glucosio a livello cellulare. Stimola la sintesi di glicogeno a livello muscolare, che viene poi utilizzato  quando ad esempio si fa attività fisica. In realtà le cellule muscolari in condizioni di riposo, cioè nella maggior parte del tempo, non usano il glucosio (o il glicogeno) per produrre energia, ma i grassi. Questo ovviamente quando i livelli di insulina sono bassi.

Quando l’alimentazione è sregolata, porta ad avere spesso l’insulinemia alta e ciò comporta un primo grave problema. La cellula continua a funzionare utilizzando gli zuccheri piuttosto che il grasso. Premesso che si ha il dimagrimento quando si digiuna, con l’insulino resistenza si smette di dimagrire proprio perché vengono utilizzati più i glucidi che i lipidi.

Insulino resistenza e grassi

La quantità di grasso che viene immagazzinata dipende da quanto sono stimolati i recettori GLUT-4. L’insulina stimola sia le cellule muscolari sia gli adipociti. Nelle cellule del grasso, infatti, l’insulina promuove la lipogenesi e sopprime la lipolisi. In condizioni di digiuno, gli adipociti vanno a liberare acidi grassi per nutrire non solo le cellule muscolari, ma anche altri tessuti come il cuore e il fegato dove sono convertiti in corpi chetonici, una fonte di energia alternativa anche per il cervello.

Con l’insulino resistenza aumentano i livelli di acidi grassi disponibili nel flusso ematico ma non si può dire lo stesso per la formazione di corpi chetonici. Questo vuol dire che si accumula più grasso per cui è stato studiato che l’insulino resistenza comporta l’aumento dei trigliceridi.

Dieta e insulino resistenza

Lontano dai pasti i livelli di insulina sono bassi, facilitando la mobilizzazione dei gli acidi grassi e del glicerolo dai tessuti adiposi e degli aminoacidi dai muscoli (catabolismo muscolare proteico). I livelli di insulina dipendono sostanzialmente dalla composizione della dieta. 

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Mangiare troppo, esagerare con le calorie, promuove l’iperinsulinemia e la resistenza all’insulina proprio perché c’è un continuo stimolo di questo ormone. Questo perché le cellule sono già sature, non hanno bisogno di altri nutrienti, per cui tendono a mostrare meno recettori GLUT-4.

Non è solo un problema di carboidrati (come sottolinea la Paleo Dieta) o di grassi (come sostiene la Dieta Mediterranea o Vegana) ma l’eccesso calorico continuo a causare un problema di resistenza all’insulina. Diversi studi sottolineano come anche l’eccesso di grassi saturi come quelli della carne o di grassi tramsgenici sono associati all’insulino resistenza, su cui gioca un ruolo chiave proprio la composizione lipidica.

Gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga sono determinanti per mantenere la fluidità delle membrane cellulari (su cui agiscono proprio i recettori GLUT-4). Ci sono diversi studi epidemiologici che mettono in relazione il rapporto omega 6 – omega 3 con il diabete di tipo 2.

Le diete con molti carboidrati generalmente portano ad un aumento della sensibilità insulinica nel breve periodo. La secrezione di insulina dipende però dal tipo di carboidrati assunti. L’indice glicemico degli alimenti gioca un ruolo determinante. Più l’indice glicemico è basso e minore sarà la glicemia, per cui minore sarà la risposta insulinica. Tradotto significa che i carboidrati a basso indice glicemico evitano i picchi glicemici, si accumula cioè meno zucchero nel sangue e quindi c’è bisogno di meno insulina.

Il problema non sono i carboidrati ma il modo in cui il corpo li gestisce. Se l’assunzione di glucidi comporta accumulo di grassi, vuol dire che i mitocodri delle cellule (le fornaci che trasformano gli zuccheri in energia e calore) non funzionano bene o c’è qualcosa che non va con l’assorbimento del glucosio.

Insulino resistenza cosa mangiare

Carboidrati a basso IG e fibre

Le fibre hanno effetto indiretto sulla secrezione sull’azione dell’insulina. Gli effetti diretti si manifestano sulla motilità intestinale e sul tempo di transito del cibo nell’apparato gastro-intestinale. Le fibre non sono digerite direttamente dall’organismo ma da alcuni batteri che compongono la nostra flora intestinale. Dalla fermentazione delle fibre si producono acidi grassi a catena corta che hanno un effetto benefico sulla sensibilità insulinica, abbassando i trigliceridi, aumentando il senso di sazietà e riducendo l’accumulo di grassi.

L’importanza delle proteine

Per quanto riguarda le proteine, c’è da dire che da una parte queste stimolano la secrezione di insulina favorendo l’anabolismo, ma è vero che contribuiscono anche a dare un senso di sazietà più duraturo. Inoltre stimolano la secrezione di glucagone (l’ormone antagonista dell’insulina)

Approfondimenti: insulina e glucagone – che ruolo hanno sul nostro corpo?

Sali minerali e micronutrienti

Un ruolo importante rivestono i sali minerali, come zinco, cromo e ferro. Lo zinco sembra essere importante per i processi che riguardano la sintesi e la secrezione di insulina. La mancanza di cromo invece è associata all’intolleranza al glucosio e all’insulino resistenza. L’accumulo di ferro è invece associato  con un’alterata sensibilità all’insuline, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Attività fisica e insulino resistenza

Sono tantissimi gli studi che dimostrano come l’esercizio fisico abbia un ruolo determinante nel migliorare la sensibilità insulinica oltre ad apportare numerosi benefici negli stati di insulino resistenza. Allenarsi con regolarità porta ad una riduzione del rischio di Diabete di tipo 2. Alcuni studi dimostrano che bastano 20-30 minuti a giorno per migliore del 58% la sensibilità insulinica.

Degli allenamenti intensi favoriscono la mobilitazione dei GLUT-4 verso le membrane cellulari (il vero problema dell’insulino resistenza). I mitocondri delle cellule devono produrre energia per cui è più difficile che abbiano le riserve energetiche piene e questo meccanismo incoraggia i recettori a captare più glucosio nei muscoli.

Più glucosio va nei muscoli e meno ne andrà nel grasso

Cosa fare con l’insulino resistenza

In base a quello che è stato detto fino ad ora le strategie più efficaci per migliorare le resistenza al glucosio è modificare il proprio regime alimentare e muoversi decisamente di più. Oltre ai consigli alimentari che hai già potuto leggere, il nostro consiglio è di ridurre l’apporto di grassi giornaliero (diete low fat con apporto calorico lipidico minore del 20% rispetto al totale). Essendoci meno grasso a disposizione, si constringerà l’organismo a ritrovare la giusta sensibilità al glucosio.

Una seconda alternativa consiste nelle diete low-carb. ATTENZIONE: è una strategia molto rischiosa perché può essere efficace subito ma se protratta nel tempo peggiorerà l’insulino resistenza. Trovando pochi carboidrati e glucidi, con il passare del tempo i recettori cellulari potrebbero disabituarsi ulteriormente ad utilizzare il glucosio che andrà quindi sempre più negli adipociti. Il consiglio è quello di ridurre subito i carboidrati e poi ridurli in modo graduale verificando come varia la composizione corporea (peso, massa grassa, circonferenza girovita).

La soluzione che troviamo migliore è di fare dei cicli low-carb e low-fat. In questo modo, tenendo sempre sotto controllo le calorie giornaliere e settimanali, si darà al corpo uno stimolo differente a cui non riesce ad abituarsi (e a sviluppare resistenza). Il consiglio finale è quello di fare tanta attività fisica, che sia il più intensa possibile a seconda delle proprietà possibilità. In questo modo si stimoleranno i mitocondri a lavorare di più, si migliorerà l’affinità con il glucosio, e si contrasta l’insulino resistenza.

Fonti

• Carolina University – General Mechanisms of the Endocrine Regulation
• Wheatcroft SB et al. – Pathophysiological implications of insulin resistance on vascular endothelial function. – 2003
• G. Wilcox – Insulin and Insulin Resistance – 2005
• Krauss RM, Siri PW. Metabolic abnormalities: triglyceride and low-density lipoprotein. – 2004
• Kahn SE, McCulloch DK, Porte D. – Insulin secretion in the normal and diabetic human. – 1997
• Lichtenstein AH, Schwab US. – Relationship of dietary fat to glucose metabolism. Atherosclerosis. – 2000
• Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999
• Higgins JA. – Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. – 2005
•  Dohm GL. – Regulation of skeletal muscle GLUT-4 expression by exercise. – 2002