Mangiare frutta a basso indice glicemico significa evitare che nel sangue si formi una concentrazione troppo elevata di glucosio. Un problema serio per chi soffre di diabete, ma anche per chi è a dieta. Aumentando il livello di zuccheri, si genera infatti una risposta insulinica che spinge il nostro organismo ad accumulare grasso.
Quali sono i frutti a basso indice glicemico per diabete e per chi non vuole ingrassare?
In questa pagina vedremo qual è la frutta a basso indice glicemico in una semplice tabella ordinata per IG crescente. La premessa doverosa è che tutti i valori sono calcolati per frutti a media maturazione perché, come scoprirai, il grado di maturazione e di invecchiamento di un frutto può addirittura far raddoppiare l’indice glicemico.
Tabella dei contenuti
Tabella frutta con indice glicemico basso
Quella che stai per leggere è l’elenco di tutti i frutti con un indice glicemico basso ordinato in modo crescente. Ti ricordiamo che affinché si possa parlare di carboidrati a basso indice glicemico, il valore IG non deve essere maggiore di 35.
Ribes nero: 15
Pistacchi: 15
Pinoli: 15
Noci: 15
Mandorle: 15
Lupini: 15
Arachide: 15
Nocciole: 20
Farina di mandorle: 20
Limone: 20
Ribes rosso: 25
Pompelmo fresco: 25
More: 25
Mirtilli neri: 25
Lampone: 25
Fragola fresca: 25
Ciliegie: 25
Purea di arachidi: 25
Anacardi: 25
Pera fresca: 30
Mela essiccata: 30
Latte di mandorle: 30
Mandarini, clementine: 30
Frutto della passione, maracuja: 30
Albicocche secche: 30
Susine, prugne fresche: 35
Pesche: 35
Melograno: 35
Mela: 35
Fico, Fico d’India: 35
Mela cotogna: 35
Cocco (fresco o farina): 35
Banana verde: 35
Arancia: 35
Elenco della frutta con indice glicemico basso minore o uguale a 35
Attenzione alla frutta matura
Una prima osservazione riguarda l’IG di nocciole, mandorle, noci, anacardi… La frutta secca ha basso indice glicemico ma attenzione a non esagerare con le quantità. E’ ricca di preziosi acidi grassi benefici per il nostro organismo (come il DHA , l’Acido Docosaesanoico) ma è molto calorica. Per cui è consigliabile non mangiare più di 3 o 4 pezzi di frutta secca al giorno.
I frutti hanno un indice glicemico a seconda del tipo di amido che le caratterizza. A seconda di una presenza più o meno rilevante di amilosio o amilopectina, anche la frutta può essere assimilata più o meno facilmente ed aumentare la glicemia, cioè la concentrazione di zuccheri nel sangue.
Per i frutti, al contrario del pane e di altri tipi di carboidrati complessi, una determinazione dell’ IG non è così semplice. Quella che ti abbiamo presentato è la tabella completa con la frutta ad indice glicemico basso. In realtà fare il calcolo preciso è impossibile perché il grado di maturazione influenza notevolmente l’IG.
CURIOSITA’ : la banana è il frutto che risente maggiormente dell’innalzamento dell’indice glicemico in base al grado di maturazione. Ti basti pensare che una banana verde ha IG=35, mentre una banana matura ha IG=55. Quindi si passa da frutta a basso indice glicemico ad alto indice glicemico. Le banane molto mature arrivano addirittura a IG=65. La banana cotta, infine, ha un IG pari a 70.
Questo fenomeno è dovuto al fatto che l’amido si trasforma durante la trasformazione del frutto. Diventando sempre meno resistente, questo carboidrato diventa sempre più facilmente assimilabile e quindi viene trasformato in glucosio molto più rapidamente.
Consigli per abbassare l’IG
E’ stato dimostrato che anche l’invecchiamento provoca un aumento dell’Indice Glicemico. Questo vuol dire che tutta la frutta che non è fresca ma viene conservata nei frigoriferi industriali per essere venduta fuori stagione ha un indice glicemico differente da quello visto in elenco. Quindi compra solo frutta di stagione e preferibilmente fresca e non zuccherata.
Aggiungere degli zuccheri comporta un aumento dell’IG. Quindi una frutta a basso indice glicemico come la pera, consumata cotta e con lo zucchero come nel caso della marmellata, ha un indice glicemico molto più alto. Per questa ragione viene consigliato di scegliere sempre confetture con una bassa percentuale di zucchero.
Non far mai mancare la frutta nella tua dieta
Avrai già capito che tutta la frutta con indice glicemico alto può fare ingrassare se le quantità sono eccessive. Tuttavia questo non vuol dire eliminarla dalla propria dieta, anzi significa mangiarla in maniera più intelligente.
Approfondimenti: E’ proprio vero che la frutta fa ingrassare?
Le banane ad esempio, che possono avere un indice glicemico più alto, mangiamole al mattino, magari dopo la prima colazione o come merenda a metà mattinata. Evitiamole invece la sera, quando il metabolismo rallenta e stiamo per metterci a dormire e non possiamo smaltire un picco glicemico facendo movimento.
Evita di mangiare frutta dopo i pasti perché unendosi al resto del cibo nello stomaco, viene digerita per ultima e quindi fermenta. Mangia almeno 2 porzioni di frutta al giorno ma a colazione o come spuntino al mattino o durante il pomeriggio. Il nostro corpo ha bisogno dell’acqua, delle vitamine e dei sali minerali. E’ ovvio che se scegli frutta a basso indice glicemico avrai anche un vantaggio sulla linea: l’importante è che sia sempre fresca, di stagione e preferibilmente non trattata!
