Allenare solo i bicipiti non renderà le tue braccia toniche e ben definite. Per strutturare in maniera ottimale la muscolatura del tuo braccio e avambraccio devi concentrarti anche sugli esercizi per i tricipiti. In questa pagina vedrai come allenare il tricipite in maniera efficace sia attraverso l’aiuto di pesi che a corpo libero.
Il tricipite è un muscolo che comprende più dei 2/3 della massa muscolare del braccio. E’ l’antagonista del bicipite e si compone di tre zone differenti: il capo lungo, il capo mediale e quello laterale. Il primo si origina dalla scapola e arriva più o meno a metà dell’omero, il capo mediale invece arriva al gomito. Il capo laterale si sviluppa a partire dall’omero e accompagna lateralmente lo sviluppo del braccio fino al gomito. Pensi di avere il tricipite flaccido o vorresti tonificarlo in modo efficace? Ecco 7 esercizi che ti aiuteranno in poco tempo…
Tabella dei contenuti
Esercizi tricipiti
Esistono tantissimi esercizi per i tricipiti che vanno a sollecitare le varie zone del muscolo. E’ possibile allenarsi con l’aiuto di pesi o bilancieri o anche a corpo libero, seguendo un po’ l’idea dell’allenamento calistenico. Ecco quali sono i migliori esercizi per il tricipite da fare a casa o in palestra…
1 – French press per tricipiti al bilanciere
>> Leggi l’articolo completo sulla French Press al bilanciere <<
Corretta esecuzione: steso su una panca piana si impugna un bilanciere sagomato a W. La schiena è aderente alla panca, i piedi poggiano a terra, gli addominali sono contratti.
- Posizione di partenza: le braccia sono protese in avanti formando un angolo di 90° con la linea del corpo.
- Ruota lentamente il gomito facendo arrivare il bilanciere poco distante dalla fronte. Controlla ogni singolo movimento.
- Dalla posizione di massima estensione, torna alla posizione di partenza. Il polso è fermo e non ruota mai, l’avambraccio teso e la schiena ben aderente al bilanciere. Comprimi gli addominali per un effetto ancora maggiore.
2 – California Press
Corretta esecuzione: la posizione è la stessa della French Press tanto che i due esercizi vengono usati spesso in ripetizione senza prendere pausa (cioè come esercizi in super serie). Quindi steso in posizione supina, afferra il bilanciere sagomato a W.
- Posizione di partenza: le braccia sono protese in avanti e la linea del bilanciere si trova più o meno all’altezza del petto, quindi più in basso rispetto alla french press. Le braccia sono tese e gli addominali restano contratti lungo tutto il movimento.
- Molto lentamente fai arrivare il bilanciere verso il petto, controllando ogni movimento ed evitando scatti. Il polso non ruota mai e la schiena non deve inarcarsi.
- Quando raggiungi più o meno al petto sei arrivato. Spingi verso l’alto e torna in posizione di partenza.
3 – Flessioni tra 2 panche
Un esercizio che si può fare anche a casa visto che non richiede l’aiuto di pesi o particolari attrezzature. Basta infatti anche solo 1 sedia appoggiata alla parete per questo esercizio.
- Posizione di partenza: appoggia le mani sulla sedia come nella figura sulla sinistra, tenendo il baricentro del corpo esterno. Le gambe sono parallele al pavimento.
- Molto lentamente porta il bacino verso terra, tenendo ben ferma e salda la presa sulla sedia con le mani. Prova a scendere più che puoi, ma senza esagerare. Questo esercizio per tricipiti affatica non poco l’articolazione della spalla.
- Arrivato alla massima estensione, torna nella posizione di partenza espirando e con un movimento deciso e controllato. Non stendere completamente il gomito, per evitare di farti male a legamenti o tendini.
4 – Dips – Parallele per tricipiti
Questo esercizio per tricipiti è molto simile al precedente e necessita di due parallele. Si trovano spesso nei parchi e nei giardini pubblici. Il nostro consiglio è di affrontarlo con molta concentrazione per evitare infortuni all’articolazione della spalle.
Non è un esercizio per principianti, ma volendolo semplificare si può usare una fascia elastica da legare alle parallele e ai piedi che agevoli la risalita. Oppure se ci si allena con un’amico si può chiedere di spinger leggermente sotto le caviglie verso l’alto.
- Posizione di partenza: resta in sospensione sollevato sopra le parallele. Le braccia non sono completamente tese, gli addominali sono compressi così come i glutei.
- Scendi molto lentamente fino a quando il braccio non è più o meno parallelo al suolo. Braccio e avambraccio devono formare un angolo di 90°.
- Torna in posizione di partenza con un movimento deciso ma estremamente controllato. E’ proprio nel momento in cui ti trovi nella posizione più bassa e inizi a risalire che la spalla rischia di più. Quindi resta concentrato e spingi con decisione.
5 – Estensioni con manubri su panca piana
Un facile esercizio per tricipiti che puoi fare anche a casa con due pesi. Non richiede una tecnica particolarmente complessa ed è adatto anche ai principianti.
- Posizione di partenza: steso a pancia in su, con i piedi saldamente a terra, le mani afferrano i due pesi in posizione neutra. Questo vuol dire che i palmi delle mani sono rivolti verso l’interno. Le braccia sono protese in avanti formando un angolo di 90° con la linea del corpo.
- Le braccia restano tese ed effettuano una rotazione tenendo fermo il gomito. In questo modo non si va ad interessare la spalla nell’esercizio.
- Continua a scendere lentamente e controllando i movimenti fino a quando non arrivi con i pesi all’altezza delle orecchie.
- Espira e torna in posizione di partenza. Non inarcare a schiena e tieni compressi gli addominali.
6 – Distensioni ai cavi tricipiti con la corda
E’ uno dei più classici esercizi per tricipiti con una piccola variazione: la corda invece del manubrio. Questa piccola modifica permette un lavoro del tricipite ancora più efficace.
- Posizione di partenza: in posizione eretta, la schiena ben diritta e con il petto in fuori, le gambe sono leggermente piegate come se fossero pronte a molleggiare. Le braccia vanno verso il basso e restano per tutto l’esercizio ferme e quasi aderenti ai fianchi. Afferra la corda saldamente con una presa neutra, cioè con i palmi rivolti verso l’interno.
- Spingi verso il basso fino a quando non hai il braccio completamente teso. Resta qualche frazione di secondo in posizione di massima tensione del muscolo.
- Torna molto lentamente in posizione di partenza. Gli addominali restano compressi durante tutto il movimento e lo stesso vale per i glutei. In questo modo crei una cintura naturale che protegge la colonna vertebrale.
7 – Estensioni verticali tricipiti
Un esercizio molto semplice che può essere fatto anche a casa con un peso oppure usando la fascia elastica.
- Posizione di partenza: in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Il bacino è fermo, i glutei e gli addominali contratti proteggono la schiena. La colonna vertebrale è ben diritta non si muove mai durante tutto l’esercizio. Afferra il peso tenendolo dietro la testa. L’altra mano può reggere la parte posteriore del braccio oppure restare sul fianco.
- Spingi con tutte le tue forze ma con un movimento controllato in modo da portare il peso in alto. Il braccio non diventa completamente steso per evitare infortuni al gomito.
- Torna molto lentamente in posizione di partenza facendo attenzione alla testa. La spalla è ferma e non si muove per tutto l’esercizio.
Altri esercizi che potrebbero interessarti
Esercizio completo addominali – basi alti e medi in un unico allenamento
Total Crunch, l’attrezzo per scolpire gli addominali 20 minuti al giorno
