Il tapis roulant è un attrezzo molto utile per dimagrire, per potenziare il muscolo cardiaco, migliorare la respirazione e la resistenza fisica. Soprattutto nei mesi freddi, quando è impossibile correre in strada o nei parchi, usare il tapis roulant tutti i giorni (o quasi) può essere il modo più efficace per perdere peso in maniera rapida e naturale.
Come abbiamo visto in un precedente articolo, il consumo calorico in palestra è piuttosto basso e non comporta direttamente una perdita di peso, ma una modifica del metabolismo. Le attività aerobiche come la corsa, invece, fanno lavorare molto di più il muscolo cardiaco portando a bruciare calorie molto più rapidamente.
Tabella dei contenuti
Quanto tapis roulant bisogna fare per dimagrire?
E’ una delle domande più frequenti che ci pongono i nostri lettori. La risposta sta nel funzionamento dei nostri meccanismi fisiologici. Il corpo umano brucia grassi a riposo, perché si tratta di una fonte energetica “a lunga durata” e che comporta una spesa energetica bassa. Quando si pratica attività fisica, il meccanismo inizia a cambiare. Più l’allenamento diventa intenso e più l’organismo inizia a bruciare anche gli zuccheri, che rappresentano invece una fonte energetica di breve durata.
In una corsetta leggera brucerai pochissimi grammi di grassi. Questo vuol dire che per perdere anche semplicemente 1 kg di grasso dovrai fare centinaia di allenamenti. Per aumentare il consumo energetico bisogna fare in modo che l’organismo passi dal consumo di grassi a quello dei carboidrati.
Questo significa che se vuoi utilizzare il tapis roulant per dimagrire dovrai fare un allenamento intenso e non semplicemente limitarti a camminare. Puoi utilizzare il tapis roulant tutti i giorni anche se è sempre bene non esagerare e far riposare le articolazioni. Si consigliano 3-4 allenamenti settimanali da almeno 40 minuti a seduta.
Programma di allenamento dimagrante con il tapis roulant
L’effetto della corsa su questo attrezzo è simile anche se non del tutto uguale a quello della corsa su strada. Questo perché ci sono dei sistemi di ammortizzatori che rendono più confortevole la pedata andando meno a sollecitare le articolazioni. Proprio per questa ragione gli allenamenti con il tapis roulant sono consigliati ai soggetti che iniziano ad allenarsi da zero, a coloro che non hanno mai praticato attività fisica e per chi ha problemi di sensibilità alle articolazioni.
Le velocità da usare
- 5 km/h: camminata
- 6-6,5 kg/h: camminata veloce
- 7-8 km/h: corsa leggera
- 10 kg/h: corsa
Le fasi dell’allenamento
RISCALDAMENTO: Non iniziare a correre immediatamente ma inizia a fare una camminata veloce sul tappeto così da preparare i muscoli all’allenamento. Se sei una persona sportiva varia la pendenza del tapis roulant. Imposta 6km/h come velocità e come pendenza il 6% per 5 minuti.
CORSA: Sei ora pronto per la corsa vera e propria. Porta la velocità a 8 km/h ed inizia a macinare chilometri. Come detto, affinché l’allenamento sia efficace per dimagrire, dovrai continuare per almeno 30-40 minuti.
DEFATICAMENTO e STRETCHING: al termine di una corsa così lunga sentirai i muscoli contratti. In genere i tapis roulant elettrici hanno già un programma di defaticamento per cui, dopo la fine dell’allenamento, impostano una velocità più bassa per permetterti di rilassare un attimo i muscoli. Scendi dal tapis roulant e fai alcuni esercizi di stretching per le gambe.
5 consigli utili
1 – L’abbigliamento
Il tapis roulant viene in genere utilizzato in un ambiente chiuso e alla stessa temperatura in cui in genere si vive. Non ha senso quindi vestirsi pesante con felpe e maglioni: sudare non fa dimagrire. Vestiti piuttosto come se ci fossero 5 gradi in più. Quindi se in casa hai 18 gradi, vestiti come se fuori ce ne fossero 23.
2 – Le scarpe
E’ vero che il tapis roulant è più ammortizzato dell’asfalto o di una strada battuta. Tuttavia la scelta delle scarpe è determinante per evitare infortuni a caviglie e ginocchia e per evitare infiammazioni a tendini e legamenti. Correre con le scarpe sbagliate per 30-40 minuti può essere una tortura che ti porterà poi a forti dolori muscolari nel recupero. Compra quindi delle scarpe non da ginnastica, ma specifiche per la corsa.
3 – La noia
Indubbiamente correre in casa sul tapis roulant ha il grosso svantaggio di non offrire paesaggi che cambiano e di essere un po’ ripetitivo alla lunga. Per evitare di annoiarti puoi utilizzare lo stereo ed ascoltare un concerto, prepararti una compilation con musica da jogging che tenga alto il ritmo e ti faccia sentire meno la noia. C’è anche chi pone il tapis roulant di fronte la tv e ne approfitta per guardarsi una puntata della sua serie TV preferita.
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4 – L’alimentazione
Se vuoi dimagrire non bastano i 40 minuti di allenamento sul tapis roulant tutti i giorni. Devi controllare l’alimentazione ed evitare diete drastiche. Fai in modo di assumere il 10-15% in meno rispetto alle calorie del tuo fabbisogno calorico giornaliero. In questo modo eviterai di perdere anche massa muscolare e puoi essere sicuro di perdere solo grasso.
5 – Fai qualche esercizio di forza
Per preservare integra la massa muscolare, associa alla corsa sul tapis roulant degli esercizi di potenziamento. Trovi tanti esercizi per dimagrire nella homepage di questo sito. Fai 3 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Scegli quindi un esercizio per i dorsali, uno per gli addominali, uno per il petto, uno per le gambe e i glutei, uno per bicipiti, uno per i tricipiti e uno per le spalle. Completa il ciclo di esercizi nell’arco di tempo di una settimana.
Quale tapis roulant scegliere
In commercio esistono due tipi di dispositivi:
- tapis roulant magnetici – si muovono solo se sei tu a muoverti. Sono più economici e sono ideali per chi vuole usare il macchinario per camminare. La corsa è più difficile perché non si riesce a tenere una velocità alta costante.
- tapis roulant elettrici – hanno un motore interno che riesce a variare velocità e pendenza. Sono i migliori e quindi anche i più costosi.
Mentre fino a 10 anni fa comprare un tapis roulant elettrico richiedeva un investimento di migliaia di euro, oggi ci sono dispositivi più economici e tecnologici che si possono portare a casa con una spesa davvero contenuta.
