Cos’è la dieta chetogenica e come funziona. Vantaggi e svantaggi, cosa si può mangiare e cosa no

Ad oggi si sente spesso parlare della dieta chetogenica, particolarmente discussa soprattutto per certi aspetti che la caratterizzano.

Si sa che l’alimentazione umana è, soprattutto al giorno d’oggi, caratterizzata in maggioranza da carboidrati, anche oltre il fabbisogno reale del nostro organismo, creando problemi di salute, oltre che aumento del peso corporeo.

La dieta chetogenica prevede esattamente il contrario: ridurre drasticamente le quantità di carboidrati. Rientra nella ampia categoria delle diete low carb, pur essendo una dieta low carb drastica.

Ma vediamo, nello specifico:

  • cos’è la dieta chetogenica
  • come funziona
  • cosa si può e non si può mangiare
  • vantaggi e svantaggi
  • a chi è consigliata e chi la dovrebbe invece evitare
  • qualche esempio di dieta chetogenica giornaliera.

Dieta chetogenica: cos’è e come funziona

La dieta chetogenica, detta anche Keto Diet, consiste in un regime alimentare che riduce di molto la quantità di carboidrati apportati al nostro organismo, sostituendoli con fonti di grassi buoni e proteine.

Questo perché il nostro corpo ha bisogno di energia, e sottraendogli la forma generante è ‘costretto’ a produrla in maniera indipendente.

In che modo? Semplicemente dai grassi contenuti nel tessuto lipidico, mettendo in attività quella che viene soprannominata ‘chetosi’.

Difatti il significato della parola ‘chetogenica’ è proprio questo: dieta che genera corpi chetonici che permettono a loro volta di consumare e bruciare i grassi in eccesso presenti. Praticamente si riduce la massa grassa per andare a lavorare su quella muscolare.

Proprio per questo, le diete chetogeniche sono molteplici e differenti, ma si tratta fondamentalmente di stili alimentari low carb e high fat: bassi carboidrati contro alte dosi di grassi da cui assorbire energia. Comunque tutti sistemi dietetici utilizzati soprattutto nel fitness e nell’ambito estetico.

Dieta chetogenica: cosa si può e non si può mangiare

La dieta chetogenica, come già detto in precedenza, prevede il consumo minimo di carboidrati, a favore di un apporto maggiore di proteine e grassi, da cui il corpo impara a ricavare la sua fonte maggiore di energia.

Ma dove ritrovare queste importanti percentuali (dal 60% al 90% in base alla persona) di calorie giornaliere senza carboidrati?

In sostanza, ciò che si può consumare riguarda:

  • Carne e pesce grassi;
  • Latticini a basso contenuto di carboidrati;
  • Alcune tipologie di verdure che contengono buone percentuali di proteine al loro interno (come cavolo, carote, avocado, insalata, funghi, asparagi, cetrioli e fagiolini);
  • Frutta secca ( mandorle, noci, nocciole, pistacchi , arachidi ecc ) e semi vari a base oleosa ( semi di chia, semi di canapa, semi di lino, ecc ) ;
  • Oli vegetali (come l’olio di oliva, l’olio di cocco , olio di lino , olio di semi di canapa, ecc);

Grazie all’esistenza di buone fonti proteiche vegetali, come il tofu o il seitan, questa tipologia di alimentazione è anche adatta per i vegani e vegetariani.

Ovviamente, in questo caso, si può optare per fonti da alimenti, come quelle sopra citate, oppure l’aggiunta, ai nostri pasti o ricette, di proteine vegane estratte da riso, canapa, girasole o piselli, vendute da appositi siti come Foodspring.

In questo caso si tratta di un composto studiato di aminoacidi essenziali, concentrati ed isolati in polvere, soprattutto adatti per ricreare ottimi drink proteici da bere al mattino o subito dopo un intenso allenamento. Basterà mescolare 30 gr di prodotto con 300 ml di acqua o di latte a scelta, e poi agitare bene per almeno 30 secondi. Avremmo così un ottimo mix di proteine vegane, prive di lattosio e ipoallergeniche, per una digestione facilitata e un assorbimento rapido ed efficace da parte del nostro organismo.

Ci sono invece delle tipologie di alimenti che sarebbero da evitare per chi vuole attenersi alla dieta chetogenica, perché ricche di carboidrati e in particolare di zuccheri :

  • Verdure e frutta ricche di carboidrati (come pomodori, mais, peperoni rossi, cipolle, ecc);
  • Cereali e patate;
  • Frutta, da limitare a quanto necessario per restare sotto il limite di carboidrati richiesto;
  • Bibite dolci, dolciumi e birra;

Dieta chetogenica: vantaggi e svantaggi

La dieta chetogenica, così come altri diversi regimi alimentari, ha vantaggi e svantaggi che possono essere del tutto personali e soggettivi.

Vantaggi

  • Dimagrimento (grazie alla riduzione delle calorie giornaliere, all’aumento del consumo dei grassi al fine del supporto energetico, mantenimento di glicemia costante nel sangue);
  • Utile al fine di migliorare la risposta, soprattutto nei corpi più giovani, ai farmaci contro l’epilessia;
  • Calo notevole dell’appetito;

Svantaggi

  • Aumento della diuresi (quindi del lavoro dei reni e tendenza alla disidratazione);
  • Ipotensione;
  • Ipoglicemia;
  • Sintomi dovuti alla Keto-influenza, detta anche keto-flu, (ovvero una sindrome che si potrebbe sviluppare all’inizio della dieta, come reazione dell’organismo all’adattamento), tra i quali mal di testa, affaticamento, nausea e irritabilità;
  • Svenimenti;
  • Crampi;
  • Palpitazioni;

Dieta chetogenica: a chi è consigliata?

I soggetti più favorevoli, sono quelli ovviamente sempre in buona salute e con uno spirito d’adattamento maggiore rispetto ad altri, oltre che una buona forza di volontà.

La dieta chetogenica è invece sconsigliata in caso di:

  • Diabete di tipo I;
  • Gravidanza e allattamento;
  • Patologie epatiche e/o renali;
  • Malnutrizione;

I chetoni esogeni: cosa sono

Ultimamente, sul mercato sono apparsi determinati integratori che vengono detti chetoni esogeni. Senza esprimerci in questa sede sulla loro utilità e sicurezza, ci limitiamo a spiegare di cosa si tratta.

Per indurre lo stato di chetosi, che induce il nostro organismo a produrre energie col meccanismo lipidico e consumare principalmente i grassi, è necessario scendere al di sotto dei 60 grammi al giorno di carboidrati almeno 48 ore.

Si tratta ovviamente di una condizione non semplice e che richiede una buona dose di forza di volontà. Questi integratori, detti appunto chetoni esogeni, sono in grado di indurre piuttosto rapidamente lo stato di chetosi senza passare per queste 48 ore di forte restrizione dei carboidrati.

Inutile dire che le condizioni che si creano nel nostro corpo sono tali da utilizzare questi prodotti solo sotto stretto controllo di un nutrizionista.

Dieta chetogenica: un esempio quotidiano

Come già detto, la quantità di proteine e grassi, all’interno della dieta chetogenica, è enormemente maggiore rispetto a quella dei carboidrati, al fine di favorire il processo chetogenico della trasformazione dei grassi in energia per l’organismo.

Ma vediamo ora un esempio concreto di un ‘menù tipo giornaliero’ della dieta chetogenica:

Colazione

  • 50 gr di prosciutto crudo;
  • 50 gr di pane di segale;

Spuntino

  • 50 gr di frutta secca mista a base oleosa (pistacchi, arachidi, mandorle, noci, nocciole, etc…)

Pranzo

  • 150 gr Trancio di pesce a base grassa, grigliato (come salmone);
  • 100 gr di verdura cruda (come rucola);
  • 20 gr di olio vegetale (olio EVO);

Spuntino

  • 100 gr di latticini (come i fiocchi di latte);

Cena

  • 200 gr di carne a base grassa (come capretto);
  • 200 gr di verdura cotta (come zucchine);
  • 10 gr di fonte oleosa (olio EVO);

Ovviamente si parla pur sempre di esempi al di fuori di qualsiasi riferimento personale e soggettivo. Di fatti, un buon stile di alimentazione prevede sempre un approccio del tutto individuale in base alle caratteristiche corporee di ognuno di noi.

In questo caso abbiamo a che fare con un giorno ‘standard’ di dieta chetogenica, totalmente modificabile e variabile in base alle proprie esigenze e necessità.

E non dimentichiamo l’importanza di essere seguiti da un professionista dell’alimentazione, soprattutto nel caso in cui si soffrisse di patologie o disturbi, anche al di fuori dell’apparato digerente.