Tenere aggiornato un diario alimentare settimanale è il consiglio che i migliori nutrizionisti danno spesso ai propri clienti. Ti aiuta a controllare le calorie giornaliere e ti permette di modificare positivamente le tue abitudini alimentari. Se sei a i dieta, ti mettiamo a disposizione il diario alimentare in pdf da scaricare e stampare on line.
Qualsiasi obiettivo di carattere fisico, come il dimagrimento, la definizione o l’aumento della massa muscolare, hanno bisogno di un piano alimentare settimanale preciso. Bisogna bilanciare macro nutrienti come proteine, carboidrati e grassi andando a valutare anche la risposta del nostro corpo. Il diario alimentare è una guida personale che ti aiuta a mantenere una dieta corretta e ti permette di effettuare correzioni.
Scarica il nostro diario alimentare settimanale in pdf. Potrai inserire all’interno di questa tabella tutti gli alimenti che mangi durante i past così da valutare, giorno dopo giorno, se il comportamento alimentare è efficace per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Tabella dei contenuti
Come funziona il diario alimentare
Si tratta di una tabella molto semplice da compilare e che dovrai aggiornare tutti i giorni annotando ciò che mangi in maniera precisa. Dovrai riportare quante volte hai mangiato, a che ora hai consumato il pasto e soprattutto cosa hai mangiato e in che quantità. In questo modo avrai la consapevolezza, a fine giornata, di aver tenuto un comportamento alimentare più o meno corretto.
Come tenere un diario alimentare? Non serve avere delle agende, laptop o strumenti complicati: basta un quaderno e una penna in cui ogni giorno annoti le porzioni consumate per ogni pasto. Proprio per evitarti il fastidio di creare questa tabella da zero, abbiamo messo a disposizione il nostro diario alimentare in pdf. E’ quello che diamo ai nostri atleti che ci chiedono di essere seguiti dal punto di vista nutrizionale.
Quali sono i vantaggi
Il diario alimentare viene consigliato da tantissimi nutrizionisti perché rappresenta una tabella con cui fare un’autoanalisi ed avere una documentazione precisa delle proprie abitudini a tavola. Tenere un diario alimentare ha numerosi vantaggi_
- ti permette a fine giornata di vedere se non hai superato le calorie giornaliere.
- ti permette di ascoltare i segnali che lancia il tuo corpo. Ad esempio? Se ad una certa ora hai sempre fame, hai la possibilità di guardare cosa mangi nel pasto precedente ed effettuare delle correzioni, come ad esempio l’aumento delle quantità.
- ti permette di verificare se mangi abbastanza frutta e verdura (ricorda che sono necessarie almeno 5 porzioni al giorno di questi alimenti)
- ti permette di controllare se i macronutrienti sono bilanciati e ben proporzionati per il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Puoi cioè capire se le quantità di carboidrati, proteine e grassi sono ottimali o vanno corrette.
- se sei seguito da un nutrizionista o da un medico dello sport, gli permetterà di capire le tue abitudini alimentari e di apportare eventuali modifiche.
Diario alimentare per dimagrire
Quando si inizia una nuova dieta si fissano degli obiettivi, cioè perdere peso e quindi grasso corporeo. Il rischio di iniziare una dieta fai da te o scaricata su internet è quello di esagerare. E’ un problema comune a tante persone: cercare di introdurre meno calorie possibile, pensando così di dimagrire più velocemente.
Questa è la causa principale dell’insuccesso delle diete. Il rischio infatti è di soffrire letteralmente la fame, privando il corpo del giusto nutrimento. Ovviamente a questi ritmi non si può resistere tanto a lungo, per cui la dieta viene abbandonata. Andando inoltre al di sotto del proprio metabolismo basale, c’è addirittura il rischio di rallentare il metabolismo.
Per questa ragione, quando si scegliere di intraprendere una nuova dieta per dimagrire, è necessario monitorare che cosa si mangia e quante sono le calorie introdotte così da verificare che non si vada eccessivamente al di sopra o al di sotto del limite calorico fissato. Il diario alimentare da questo punto di vista è fondamentale. Ogni giorno si potrà verificare se totale delle calorie assunte durante i vari pasti è sufficiente oppure bisogna apportare delle correzioni. E’ solo in questo modo che una dieta funziona davvero e permette di raggiungere gli obiettivi preposti.
In un regime alimentare ipocalorico riduci gli zuccheri, i grassi e prediligi solo carboidrati ad indice glicemico basso. Completa la tua alimentazione aumentando l’apporto proteico: ti aiutano ad evitare che il dimagrimento possa intaccare anche la massa muscolare. Inoltre danno un senso di sazietà che terranno lontana la fame. Puoi aiutarti con alcuni integratori come le proteine in polvere Whey.
Proteine Biologiche del latte
– Proteine del siero di latte bio
– Bacelli di vaniglia veri (no aromi)
– Senza dolcificanti artificiali
– Naturali al 100%
Diario alimentare per la massa muscolare
Gli atleti sanno benissimo quanto una corretta distribuzione dei macro-nutrienti sia importante per ottenere degli obiettivi fisici come l’aumento della massa magra. Per mettere su muscolo è necessario bilanciare bene il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi, aggiungendo un supplemento di glucidi di circa il 20% sul proprio piano alimentare.
Il rischio più temuto da atleti e bodybuilder è di esagerare con i carboidrati, con lo svantaggio non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche quella grassa. Per evitare ciò sarebbe opportuno tenere il diario alimentare aggiornato aggiungendo nella colonna delle calorie anche i macro-nutrienti introdotti ogni giorno.
Come usarlo per la dieta perfetta
Fare un’autovalutazione e tenere documentato cosa si mangia tutti i giorni è un modo molto efficace per prendersi cura del proprio corpo. Semplicemente ascoltando i segnali che il nostro organismo ci lancia, ci si rende conto che possono essere effettuate delle modifiche al proprio comportamento alimentare.
Se ad esempio di notte ci capita spesso di svegliarci e di non dormire bene, teniamolo presente nelle note. In questo modo se il problema si ripresenta possiamo andare a verificare cosa abbiamo mangiato a cena. Evidentemente è troppo pesante, oppure è sbilanciato il rapporto tra macro-nutrienti.
