Il curl concentrato con manubrio o con bilanciere è uno degli esercizi più efficaci per tonificare i bicipiti. Quelli delle braccia sono muscoli a cui soprattutto gli uomini tengono molto. Allenamenti mirati e una buona alimentazione bilanciata possono portare a grandi risultati con un aumento significativo della massa muscolare.
Curl concentrato bicipiti
Prima di mostrarti come si fa una serie di curl concentrato e le sue possibili varianti, ti consigliamo di non esagerare. Va bene mirare ad avere un fisico palestrato con un bel bicipite pronunciato e muscoloso, ma si tratta di un muscolo piccolo ed in quanto tale non bisogna esagerare con gli allenamenti. Ricordati soprattutto di non allenare i bicipiti tutti i giorni, ma di lasciare al muscolo il tempo necessario per recuperare.
Tabella dei contenuti
Curl concentrato esecuzione
In questo video vedrai come si esegue il curl concentrato seduto con manubrio. Di cosa hai bisogno? Di una panca piana o più in generale di una seduta e di un manubrio. Nient’altro. Non carichiamo subito con pesi molto altri ma, almeno per le prime volte, impariamo prima la tecnica.
Si comincia seduti su una panca, si tiene una posizione leggermente in avanti e ruotata. Il braccio da allenare è aderente al ginocchio e si esegue una flessione del gomito. Durante l’esecuzione del curl concentrato il gomito deve restare assolutamente fermo ed appoggiato sulla parte interna del ginocchio, quasi a metà coscia. Ecco il video con l’esercizio del curl concentrato panca piana 1 manubrio.
Fai in modo che quando svolti l’esercizio curl concentrato il movimento sia molto ben controllato e non ci siano mai strattoni o strappi improvvisi. Potresti farti male!
Quante ripetizioni di curl concentrato bisogna fare per avere un bel bicipite? Non superare le 10 ripetizioni e massimo 4 serie. Cerca di variare il più possibile il tipo di sforzo associando anche diversi tipi di esercizi per bicipiti.
Alternative e varazioni al curl concentrato manubrio
Curl alternato in piedi
Questa volta l’esercizio va svolto in piedi. Con le gambe leggermente divaricate in una posizione naturale e le ginocchia mai completamente tese, si afferrano due manubri. Per eseguire il curl alternato si solleva una volta un manubrio tenendo entrambe le spalle ben ferme e si torna in posizione di partenza con le braccia stese lungo i fianchi. Si ripete poi il movimento con l’altro braccio.
Curl concentrato ai cavi
Invece del singolo manubrio puoi anche utilizzare il cavo basso. Avrai un esercizio leggermente più faticoso, dato che la fune è sempre in tensione anche quando c’è il momento di scarico. Posiziona la panca piana di fronte il cavo basso, afferra l’impugnatura posizionando il gomito sulla parte interna della coscia e fai eseguire una flessione del gomito. Tieni la spalla ferma e la schiena leggermente flessa in avanti per una posizione più naturale.
Curl concentrato a martello
La tecnica di esecuzione è praticamente identica a quella che hai visto nel video in alto. L’unica variazione e nella posizione del polso che è ruotato. Cioè fai in modo che quando chiudi il pugno il manubrio abbia il suo asse principale che punti verso il terreno. Insomma tieni il manubrio in posizione verticale e non orizzontale. Andrai ad esercitare una zona diversa del bicipite.
A cosa serve il curl concentrato
Curl concentrato – muscoli coinvolti
Quali sono i muscoli coinvolti nel curl concentrato? Sicuramente i muscoli interessati principali sono quelli del bicipite, i secondari sono i brachiali. Vengono infine sollecitati anche quelli dell’avambraccio.
Cosa fare prima e dopo l’allenamento
Ricordati che prima di iniziare a lavorare alle varie serie di curl concentrato devi fare un po’ di riscaldamento alle braccia. E’ importante infatti non sollecitare il muscolo a freddo, ma iniziare ad abituarlo al carico di lavoro in modo graduale. Puoi fare ciò semplicemente iniziando con alcune ripetizioni con un carico molto basso, 1/4 di quello che poi userai per la tua serie.
Alla fine dell’allenamento ricordati di fare stretching: serve per decomprimere il muscolo dopo lo sforzo. In questo modo si accumulerà meno acido lattico e domani sentirai meno dolore.
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