La colazione è forse il momento più importante della giornata per chi pratica bodybuilding o fa allenamenti molto intensi. E’ necessario preparare il proprio organismo con un pasto nutriente e sostanzioso che ci permetta di sopportare gli sforzi senza rischiare il catabolismo muscolare. In questa pagina vediamo come preparare la colazione per bodybuilder perfetta.
La colazione nel bodybuilding è essenziale per recuperare il corpo dal digiuno notturno e per prepararlo all’allenamento. Anche se sei a dieta per asciugare o se vuoi mettere massa, non trascurare la colazione!
Chi fa sollevamento pesi deve nutrirsi in abbondanza e nella maniera migliore. Non devono mai mancare micro e macro nutrienti all’organismo che deve poter utilizzare tutta l’energia accumulata per ottimizzare le prestazioni e dare sempre il massimo. La colazione del bodybuilder da questo punto di vista è fondamentale per prepararsi ad un allenamento intenso.
Tabella dei contenuti
Quanto tempo prima dell’allenamento
Il primo aspetto da considerare per non avere problemi durante gli allenamenti e sentirsi energici riguarda il tempo: a che ora bisogna fare colazione prima del bodybuilding? Quanto tempo prima dell’allenamento devo mangiare?
Quello che devi sapere è che quando mangi, il tuo organismo concentra la maggior parte delle sue energie per i processi digestivi. Anche il sangue si concentra maggiormente nella zona dello stomaco e dell’intestino per favorire la digestione. Questo vuol dire che tutto il resto dell’organismo in quel momento non può far fronte a sforzi intensi. Cosa significa questo?
Hai mai provato a fare una colazione abbondante al mattino e ad allenarti subito dopo? Ti senti appesantito, privo di concentrazione e di energia. Questo perché il tuo corpo è già impegnato con la digestione e non è ancora pronto per l’attività da bodybuilder.
Proprio per questa ragione è importante fare colazione almeno 2 ore prima dell’allenamento.
Cosa mangiare prima di fare sollevamento pesi
Ciò che è importante è la consapevolezza dei macro nutrienti che si sta per assumere. Ecco allora 5 punti da tenere a mente per una buona colazione da bodybuilder.
- Al mattino il metabolismo è attivo e ci si prepara per un allenamento intenso, per cui è importante mangiare molti carboidrati. Saranno proprio gli zuccheri derivanti dai carboidrati complessi digeriti a darci la giusta energia e a permettere un migliore assorbimento delle proteine dopo l’allenamento.
- Il mito da sfatare è che sia necessaria una colazione proteica. E’ giusto che ci siano anche delle proteine per rendere il pasto proteico, ma è meglio prediligere i carboidrati. Le proteine infatti non danno energia, se non in minima parte, per cui non ti aiuteranno certamente a sollevare più pesi.
- E’ importante scegliere carboidrati a basso indice glicemico. In questo modo l’effetto energizzante della colazione sarà più duraturo e avrai meno cali di concentrazione durante l’allenamento. Con un indice glicemico alto, invece, avresti subito tanta energia e a metà allenamento ti ritroveresti scarico.
- Proprio in virtù di quanto detto nel punto precedente, evita i dolci e gli zuccheri semplici. Niente brioche, dolci, torte, merendine, biscotti o qualsiasi cosa che contenga zucchero. E’ ammessa solo una buona marmellata con un contenuto di frutta almeno pari al 60-70%.
- E’ buona norma consumare anche una piccola quantità di grassi buoni, quelli polinsaturi chiamati omega 3. Puoi mangiare 3 pezzi di frutta secca oppure prendere delle capsule di Omega3. Se le assumi tutti i giorni vedrai i miglioramenti sulle prestazioni dopo qualche settimana.
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Di seguito ti proponiamo alcuni esempi di colazioni per bodybuider. L’obiettivo minimo da raggiungere è di 500 calorie. Ecco alcune combinazioni…
Colazione a base di uova
Premesso che non bisogna esagerare con le proteine ma concentrarle nel post-workout, è possibile prepararsi una buona colazione all’inglese utilizzando 1 uovo intero e 60 grammi di albumi (circa 210 calorie). Puoi prepararti una morbida frittata salata con cui farcire un panino integrale (circa 280 calorie). In questo modo assumi carboidrati nella giusta quantità, proteine e fibre. Da mangiare assieme ad uno yogurt magro (90 calorie) e un buon caffè (o tè verde) senza zucchero. Prima di preparare le uova, mangia 3 noci o 4 mandorle (50 calorie).
Colazione dolce
Per gli amanti della classica colazione all’italiana, per fare bodybuilding consigliamo 60 grammi di cereali (circa 200 calorie) con 250 grammi di latte parzialmente scremato (120 calorie). Attenzione alla scelta dei cereali: scegli quelli integrali e che contengano pochi zuccheri. Puoi utilizzare anche il muesli proteico, che contiene al suo interno anche nocciole e mandorle (50 calorie per 3 pezzettini). Completa la colazione con un frutto medio (circa 90 calorie)
Fette biscottate e marmellata
Per raggiungere la quantità di carboidrati giusta, puoi mangiare 8 fette biscottate integrali (circa 250 calorie) con marmellata a basso tenore di zuccheri (60 calorie) e 250 grammi di latte parzialmente scremato (circa 120 calorie). Prima di sederti a tavola mangia 3 nocciole o 3 gherigli di noci.
Usa la fantasia
Quelli che hai visto sono solo 3 esempi di colazioni per bodybuilder. In realtà puoi usare la tua fantasia e mangiare una combinazione di tutti gli alimenti che più ti piacciono pur di raggiungere almeno le 500 calorie.
Alimenti e cibi per colazioni bodybuilding
Se al mattino non hai tanto tempo a disposizione e preferisci soluzioni già pronte da mangiare al volo, ecco alcuni suggerimenti che ci sentiamo di consigliare e che utilizza anche il nostro staff.
Muesli Proteico Bio
Contiene al suo interno fiocchi di soia biologici, fiocchi di farro, cubetti di mela essiccata, mirtilli liofilizzati, anacardi, quinoa, semi di Chia e fragole liofilizzate. Ottimo da consumare per una colazione ricca di proteine, carboidrati e oli essenziali. Da usare sia nello yogurt che nel latte. Adatti anche ai vegani.
1 barattolo contiene 420 grammi;
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Cereali proteici biologici
Per avere il massimo apporto di proteine dai cornflakes che metti nel latte o nei cereali, puoi utilizzare questi ottimi fiocchi di soia di origine biologica. Sono adatti anche a vegani e contengono il 53% di proteine vegetali. Uniscili assieme a della crusca e a un frutto per una colazione completa e che ti darà tanta energia.
1 barattolo da 300 grammi;
Prezzo: EUR 9,99
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Noci e bacche confezione da 8
Da aggiungere al latte o allo yogurt, le confezioni di noci e bacche sono perfette per apportare preziosi omega 3 alla tua colazione pre workout. Gli ingredienti sono biologici, non trattati, non zuccherati in cui non viene aggiunta uva passa (che ha scarsi valori nutrizionali). All’interno ci sono noci, anacardi, mandorle, amarene, pistacchi, macadamia, bacche di goji, more di gelso, physalis, noci brasiliane.
8 confezioni da 80 grammi ciascuna;
Prezzo: EUR 39,92
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