Uno degli esercizi per pettorali più praticati nelle palestre sono senza dubbio le spinte alla chest press. In questa piccola guida vedremo alcuni suggerimenti sulla corretta esecuzione della chest press e a cosa serve questo particolare tipo di allenamento.
Chest press pettorali
Si tratta di una della macchine per sollevare pesi più efficaci ed utilizzate nelle palestre di tutto il mondo. Permette di svolgere un esercizio completo adatto ad ogni tipo di preparazione e grado di intensità. Spesso infatti viene inserita nella scheda della palestra anche di chi ha appena iniziato ad allenarsi. Ma veniamo subito alla corretta esecuzione dell’esercizio.
Tabella dei contenuti
Chest press esecuzione
La prima domanda che ci si pone è: come si fanno le spinte alla chest press pettorali? Si comincia sedendosi alla macchina – che gli americani chiamano anche seated chest press – e si verifica che l’altezza della seduta sia corretta.
Come regolare la chest press machine
La macchina ha un piano di appoggio per la schiena leggermente inclinato e che non puoi modificare. Puoi andare a variare soltanto l’altezza del sellino su cui sederti. Fai in modo che le impugnature della chest press che dovrai afferrare con le mani siano 4 o 5 centrimetri sopra lo sterno. Dovrai poter impugnare la chest press machine in una posizione comoda così che le tue mani siano allineate al petto. Nè un po’ più in alto nè più in basso.
Quanto peso mettere? Se sei alle prime volte non esagerare. Inizia con un peso basso e prova a fare un paio di spinte. Se i tuoi movimenti sono fluidi e non ti comportano alcun tipo di fatica, allora aumenta il peso.
La posizione di partenza
Siediti e appoggia la schiena completamente allo schienale. Assicurati che l’osso sacro non sia distaccato da quest’ultimo e che quindi la schiena non si inarcata o curva. Afferra saldamente le impugnature e poggia i piedi sul pedale – se presente. Quest’ultimo serve per darti una mano con lo stacco iniziale. Completato lo stacco iniziale poggia i piedi a terra.
Il movimento per la corretta esecuzione della chest press
Espira e spingi in avanti le impugnature della chest press machine fino a quando le tue braccia non sono stese, ma il gomito non deve essere bloccato. Questo significa che non devi stendere al 100% le braccia ma fermati un attimo prima.
Inspira e torna lentamente nella posizione di partenza. Ricordati che il rientro deve essere controllato e lento, mentre la spinta in avanti può essere più esplosiva. Generalmente vengono raccomandate dalle 8 alle 12 ripetizioni per almeno 2 serie. Molto ovviamente dipende da quanto sei allenato e dal tipo di obiettivo che ha la tua preparazione. Riposa, tra una serie e l’altra, circa 90 secondi.
Possibili variazioni
Non è molto praticata ma è possibile fare anche la chest press con impugnatura stretta. In questo caso andrà a lavorare di meno il pettorale e di più il tricipite.
Svantaggi e controindicazioni della chest press
Molti istruttori di fitness e body building preferiscono lasciare un lavoro marginale alle macchine che sollevano pesi (in particolare alle macchine isotoniche) perché possono causare una crescita irregolare del muscolo. Se infatti mentre ci si allena alla chest press si spinge più su un lato, a lungo andare si potrebbe verificare una crescita asimettrica del pettorale.
Si tratta di uno svantaggio che non si verifica ad esempio con le spinte al bilanciere su panca piana. Questo perché uno sforzo non perfettamente simmetrico con le due braccia comporta una perdita dell’equilibrio, che va subito regolata automaticamente dall’atleta mentre esegue l’esercizio.
Chest press muscoli coinvolti
La chest press per i pettorali è un ottimo allenamento. Quali sono i muscoli interessati? Il muscolo primario che lavora durante questo esercizio è il gran pettorale. Come puoi vedere in figura a destra viene coinvolto anche il muscolo della spalla, cioè il deltoide anteriore, necessario per dare la spinta. Infine un contributo viene anche dal tricipite, operativo durante il rientro nella posizione di partenza.
Chest press manubri
Si tratta di un esercizio che può essere fatto esclusivamente alla chest press, perchè si basa su un gioco di leve e carrucole che non può essere riprodotto con i manubri. Se vuoi comunque allenare il petto a casa, sono perfette le spinte su panca piana, inclinata o declinata (a questo link il video con l’esecuzione).
Consigli prima e dopo l’esercizio
Se la chest press è il primo esercizio che stai per svolgere della tua sessione di allenamento, ricordati di fare un buon riscaldamento. Non iniziare subito con la chest press con il 100% del carico che dovrai sollevare, ma riscalda i muscoli eseguendo una serie con il 20-25% del carico. Cioè dividi il peso che dovrai fare per 4 e fai una serie in questo modo. Al termine dell’allenamento ricordati di fare stretching per i pettorali, servirà per decomprimere le fibre muscolari interessate dagli intensi sforzi.
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento e spingere al 100% esistono buoni pre-workout in commercio. Sono integratori da prendere circa 30 minuti prima dell’allenamento e sono degli energizzanti naturali. Ti allenerai con il massimo della concentrazione e sentirai meno la fatica.
Dopo l’allenamento potrai dare subito sollievo ai tuoi muscoli con le proteine in polvere Whey. Sono completamente naturali e servono per far sì che il muscolo abbia subito il nutrimento necessario per riprendersi dopo lo shock causato dagli esercizi. In questo modo potrai aumentare la definizione o la massa muscolare (a seconda del regime alimentare e delle modalità di allenamento che hai scelto).
