Avena: cos’è, proprietà e benefici, valori nutrizionali e ricette per cucinarla.

Sino a qualche anno fa, l’avena non aveva grande considerazione; anzi, generalmente, il suo utilizzo era limitato al solo mondo animale. Oggi, però, con la scoperta dei suoi benefici e proprietà, se ne fa orma largo uso, soprattutto durante le diete ed i corretti regimi alimentari.

Oggi vedremo esattamente: che cos’è l’avena, quali sono le sue proprietà benefiche, i valori nutrizionali e qualche ricetta per gustarla al meglio.

Cos’è l’avena

L’avena è una pianta erbacea da cui si ricava, appunto, il cereale Avena.  Come cereale è quello più ricco di proteine in assoluto e di acidi grassi, essenziali e fondamentali per il nostro organismo.

Inoltre, è importante ricordare che l’avena è un cereale sicuro, cioè non è contaminato dal grano, orzo o segale, quindi è ben tollerato dai celiaci.

Proprietà e benefici

L’avena è importante per la nostra alimentazione perché contiene un tipo di fibra solubile chiamata betaglucano. Questa ha la funzione di intrappolare dentro di se il colesterolo alimentare e non farlo assorbire dal nostro organismo, smaltendolo poi attraverso l’intestino come un gel appiccicoso.

Ma non solo, il suo elevato contenuto di fibre aiuta un corretto funzionamento intestinale, oltre che digestivo, essendo facilmente digeribile a livello metabolico. Contenendo, inoltre, pochi glucidi, è anche particolarmente adatto in diete restrittive e/o diabete.

Ancora ritroviamo l’avena come potente attivo antinfiammatorio, grazie ai composti fenolici azotati che contiene e che sono in grado di proteggerci e inibire processi infiammatori nel nostro organismo.

Altri importanti elementi contenuti all’interno di questo cereale sono:

• Vitamine del gruppo B: per il corretto funzionamento del fegato, del sistema nervoso e della metabolizzazione di lipidi, proteine e carboidrati;
• Acido Pantotenico: per metabolizzazione dei macronutrienti;
• Enzimi
• Minerali (calcio e fosforo)
• Avenina: dall’effetto energetico e riequilibrante del sistema nervoso;

Valori nutrizionali

Ogni 100 gr di avena, che sia in farina, in fiocchi o in qualsiasi altra forma, trattata o meno, abbiamo 389 kcal.

E lo stesso quantitativo contiene:

• Carboidrati 66 grammi
• Grassi 7 g , di cui grassi saturi 1.2 , monoinsaturi 2.2 , polinsaturi 2.5g
• Proteine 17 grammi
• Fibre 10 grammi

Ricette

1. Porridge

Indubbiamente molto più conosciuto in Inghilterra e in America, quest’utilizzo dell’avena è sicuramente quello più nutriente ed utilizzato, soprattutto per la colazione.

Gli abbinamenti e le tipologie di porridge sono davvero infinite, ma si parte da due elementi di base e sempre presenti:

• Fiocchi di avena (interi, piccoli, integrali etc…)
• Liquido (acqua, latte vaccino, latte vegetale tipo latte di soia )

Ma vediamo insieme come: prima di tutto sarebbe meglio se lasciare qualche ora i fiocchi nel liquido scelto prima della ricetta, perché così si ammolleranno per bene (a meno che non si abbia a che fare con fiocchi già precotti al vapore oppure tagliati e spezzettati finissimi).

Il rapporto tra avena e liquido deve sempre essere 1:3. Quindi per circa 30 gr di avena (dose raccomandata a persona) dovremmo utilizzare circa 90 gr di liquido (acqua o latte).

Una volta trascorso il tempo necessario, mettere il composto sul fuoco e cuocere per circa 5-10 minuti, in base alla consistenza più o meno densa che si desidera. Ovviamente più viene prolungato il tempo di cottura, e più il composto si addenserà.

Ora, una volta pronto, si può versare in una tazza e condire con:

• Frutta fresca
• Frutta secca
• Marmellate varie
• Dolcificante a piacere
• Yogurt
• Scaglie di cioccolato
• Cacao amaro in polvere

2. Overnight Oatmeal ( Porridge senza cottura )

Si tratta semplicemente di un porridge senza cottura, ma in riposo tutta la notte in frigorifero.

Il meccanismo è più o meno lo stesso, ma senza il passaggio del fornello e con la decorazione finale che avverrà solo ed unicamente nel momento in cui, la mattina dopo, si sarà pronti per fare colazione.

Come eccezione, però, a volte vengono aggiunti i semi di lino e di chia (magari mezzo cucchiaio ciascuno) perché sono dei semi particolari che tendono a diventare particolarmente ‘gellosi’ se in contatto con liquidi per lungo tempo, fornendo un aiuto maggiore per la composizione cremosa del nostro porridge senza cottura.

3. Muesli

Utilissimo per le nostre colazioni e merende, soprattutto con una bella tazza di latte oppure un vasetto di yogurt, l’avena può essere utilizzata per ricreare il nostro muesli perfetto. Perché in commercio ce ne sono davvero tanti, forse troppi, ma pochissimi possono dirsi davvero salutari.

Creandolo noi, invece, potremmo tranquillamente rispettare le calorie giornaliere, anche durante una dieta, ed evitare inutili zuccheri e grassi industriali.

Ma coma fare?

È molto semplice perché gli ingredienti sono a scelta e i più disparati, oltre che salutari:

• 100 gr Fiocchi di avena;
• 25 gr nocciole a pezzi (o altra frutta secca a piacere);
• 25 gr mandorle a pezzi (o altra frutta secca a piacere);
• 30 gr semi misti a piacere (lino, sesamo, chia, girasole, etc…);
• 10 gr olio di cocco reso liquido al microonde;
• 1 cucchiaio di miele;
• 2/3 cucchiai d’acqua;

Basterà semplicemente unire tutti gli ingredienti secchi e poi irrorarli con la soluzione liquida di acqua, miele e olio di cocco stemperata al microonde.

Ora in forno, ben distribuita su di un foglio di carta forno, a 150/160° per circa 15 minuti (smuovendo il muesli ogni 5 minuti per farlo abbrustolire in maniera uniforme).

Una volta freddo si potrà condire con scaglie di cioccolato o anche petali di cocco essiccato, o ancora uvetta.

Utile crearne un bel po’e conservarlo in un barattolo con chiusura ermetica di modo da poterlo utilizzare per diverso tempo, lasciandolo in un luogo fresco e asciutto, fuori dal frigorifero.

4. Biscotti avena e banana

Questa è una ricetta estremamente semplice.

Basta unire insieme:

• 1 banana schiacciata;
• 15 gr fiocchi d’avena;
• Dolcificante a piacere;

Una volta mescolato il tutto e formate delle palline, bisogna disporle su carta forno e cuocere il tutto per 15/20 minuti a 200°. Otterrete dei biscotti morbidissimi dentro, grazie alla polpa di banana schiacciata, e croccanti fuori, grazie ai fiocchi d’avena presenti.

Ovviamente resta facoltativa, in tutte le ricette, l’aggiunta di frutta secca più disparata e la scelta di un dolcificante a piacere, che sia miele o altro.