Le alzate laterali sono uno degli esercizi migliori per le spalle e possono essere eseguite sia dai principianti che da chi è più allenato. E’ fondamentale la corretta esecuzione delle alzate laterali per evitare problemi alla schiena e, nonostante questo esercizio possa sembra semplice, tante persone continuano a sbagliarlo.
Alzate laterali con manubri
In questa piccola guida vedremo l’esecuzione alzate laterali con manubri, quali sono i muscoli coinvolti e le possibili varianti per modificare il livello di difficoltà. Ecco allora come si fanno le alzate laterali per allenare in maniera completa deltoidi e trapezi.
Tabella dei contenuti
Corretta esecuzione alzate latrali con manubri
La posizione di partenza è in piedi, con i piedi aperti quanto le spalle, le ginocchia e la anche leggermente flesse. Si impugnano due manubri mantenendo le scapole in posizione neutra. Quindi non dovrai assumere né una posizione ingobbita che addotta, ma assolutamente naturale.
Dalla posizione di partenza si spingono i manubri fino ad arrivare ad avere le braccia a 90 gradi con il busto. Il gomito deve essere intraruotato, cioè quando arrivi nella massima posizione di estensione, dovrà essere più in alto del tuo pollice.
Dalla posizione di sforzo si torna in modo controllato a quella di partenza. Questo movimento va eseguito cioè in maniera lenta e concentrata così da sfruttare al massimo i benefici dell’esercizio.
Ricordati di non tenere le braccia tese completamente, ma leggermente piegate, così da non sollecitarne eccessivamente i legamenti. Gli avambracci devono essere immobili durante tutto il movimento e la presa del manubrio ben salda per evitare che ci siano extrarotazioni non controllate dei muscoli dell’avambraccio.
Il peso deve essere adeguato alle tue capacità: meglio alzare qualche chilo in meno che torcere la schiena o assumere posizioni strane con il collo.
Variazioni ed alternative alle alzate laterali
Per modificare il livello di difficoltà degli esercizi ed il coinvolgimento dei muscoli interessati, esistono diversi modi per eseguire le alzate laterali oltre a quello che ti abbiamo mostrato.
Alzate laterali a un braccio su panca inclinata
Si va a lavorare singolarmente sulla singola articolazione con un esercizio leggermente più complesso. Si dispone una panca a 15° e ci si stende sul fianco.
E’ possibile anche utilizzare la panca piana e tenersi appoggiati con il gomito con il braccio a contatto con la panca, come nella figura a destra.
La tecnica di esecuzione è perfettamente analoga ma il peso che si potrà sollevare in questa posizione sarà certamente minore rispetto alle alzate laterali in piedi.
Abbiamo infatti con questa alternativa, aumentato di molto il livello di difficoltà e concentrato il lavoro molto sui deltoidi, tralasciando il trapezio.
Alzate laterali su panca inclinata per i trapezi
Si dispone una panca inclinata a 30° o a 45° o addirittura panca piana. Il corpo e la pancia sono ben aderenti alla panca.
La posizione di partenza vede le braccia quasi totalmente tese fuori dalla panca. L’esercizio consiste nel sollevare i manubri fino a fare in modo di formare una croce con il proprio corpo. Con questo allenamento potenzierai moltissimo i muscoli della spalla posteriore, cioè i trapezi e meno il deltoide.
Alzate laterali a 90
Si tratta un’ulteriore alternativa che va ad esercitare molto il deltoide. Non è facilissima dal punto di vista tecnico, per cui ti consigliamo di eseguirla in maniera corretta facendo molta attenzione alla postura della schiena e del collo. Mai inarcarli o assumere posizioni innaturali.
Per fare le alzate laterali a 90, chiamate anche croci inverse, parti disponendo il tuo busto a 90 gradi. La schiena è perfettamente diritta e il più parallela il possibile al suolo. I piedi, leggermente ruotati lateralmente sono disposti alla stessa larghezza delle spalle. Il bacino spinge verso l’esterno.
Dalla posizione di partenza si sollevano i manubri con la braccia con tese completamente e si cerca di andare il più possibile all’indietro. Una possibile variazione a questo esercizio è data dalle alzate laterali a 45 gradi. Ovviamente cambia la posizione di partenza: non sei più con la schiena parallela al suolo ma dovrai formare una posizione di 45° tenendo le gambe un po’ flesse per non sollecitare i femorali.
Alzate laterali ai cavi
L’esercizio si esegue al cavo basso ma tecnicamente è perfettamente uguale alle alzate laterali in piedi. Esistono due alternative: si può esercitare una spalla alla volta oppure si possono allenare entrambe le spalle. Nel primo caso è sufficiente disporsi vicino il cavo ed esercitare la singola articolazione come in figura.
Un secondo modo per fare le alzate laterali al cavo basso è di afferrare il cavo sinistro con la mano destra e quello destro con la sinistra. In questa posizione incrociata si possono eseguire le alzate laterali 90 o anche le classiche in piedi.
I muscoli coinvolti
Mentre con le alzate frontali vai ad esercitare la parte anteriore della spalla, con le alzate laterali i benefici riguardano molto la parte laterale e posteriore della spalla. Potrai esercitare il deltoide anteriore, il deltoide laterale e il deltoide posteriore ed il trapezio a seconda di come esegui l’esercizio.
Prima e dopo l’allenamento
Le alzate laterali non sono certamente da considerare come un esercizio per dimagrire, ma serve a tonificare tutta l’articolazione della spalla, dando anche buoni risultati estetici. Per non correre inutili rischi di infortuni ricordati di fare un po’ di riscaldamento. Puoi fare una serie a corpo libero, così da abituare il muscolo allo sforzo. Noi ti consigliamo anche una serie di alzate laterali a L con elastico.
Dopo l’allenamento fai un po’ di stretching: gli allungamenti finali sono importanti per decomprimere il muscolo allenato e aumentare l’assorbimento dell’acido lattico che si è formato a causa dello sforzo. Per migliorare il recupero del muscolo della spalla e massimizzare i benefici dell’allenamento, ti consigliamo dopo l’allenamento di assumere proteine a rapido assorbimento.
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Immagini di muscoli.info
