Gli allenamenti multifrequenza sono una tecnica molto diffusa tra gli atleti professionisti per incentivare l’ipertrofia muscolare e tonificare tutto il corpo. In questa pagina daremo una risposta alla domanda: è meglio allenare ogni muscolo 1 volta a settimana oppure più volte a settimana con un allenamento multifrequenza?
Allenamento multifrequenza – tutto quello che c’è da sapere
L’allenamento multifrequenza è un modo differente di concepire i propri workout così da coinvolgere tutti i muscoli del corpo in una sola sessione. Si tratta di una tecnica che non può essere utilizzata dai principianti e richiede una certa conoscenza degli esercizi fondamentali che si fanno in palestra.
Con gli allenamenti multifrequenza si può aumentare la massa muscolare o fare definizione, a seconda anche della dieta che si sta seguendo. Ma come funziona? Quali sono gli esercizi che fanno parte di una scheda in multifrequenza? In questa piccola guida vedremo questo particolare tipo di workout con un’interessante scheda di allenamento multifrequenza di 3 giorni. Iniziamo subito a capire di che cosa stiamo parlando.
Tabella dei contenuti
Allenamento multifrequenza – che cos’è
In palestra avrai sicuramente sentito parlare di allenamento monofrequenza e multifrequenza e della possibilità che quest’ultimo possa determinare uno sviluppo più rapido della massa muscolare. La scelta di seguire una tecnica piuttosto che un’altra va presa assieme al proprio istruttore e dipende molto dal grado di preparazione e di allenamento.
Per dare una definizione di allenamento multifrequenza partiamo da una semplice osservazione.
Nella maggior parte delle palestre, gli istruttori o i personal trainer, creano delle schede così da far allenare tutte le fibre muscolari ogni 7 giorni. E’ un piano settimanale in cui si cerca di coinvolgere ogni muscolo una sola volta. Ad esempio: il giorno 1 si fanno petto e bicipiti, il giorno 2 le gambe e il giorno 3 si allenano dorsali è spalle. Questo piccolo e semplice esempio non è altro che un allenamento monofrequenza.
Una allenamento in multifrequenza, invece, è completamente differente. Si fanno alzate e ripetizioni molto simili, così da allenare gli stessi muscoli più volte nella stessa settimana.
Meglio un allenamento multifrequenza o monofrequenza
E’ impossibile dire qual è il migliore tra allenamento multifrequenza e monofrequenza. I parametri di crescita muscolari dipendono da così tanti fattori che non si può dire se uno stile di workout sia meglio o peggio. Contano moltissimo l’alimentazione, la corretta esecuzione tecnica, eccetera…
I primi bodybuilder di inizio ‘900 si allenavano con dei fullbody più volte a settimana. Eseguivano cioè degli esercizi particolarmente complessi, anche dal punto di vista tecnico, che coinvolgevano tutto il corpo. Era il primo tipo di allenamento multifrequenza.
Piuttosto che concentrarsi su una sola tipologia di training, il nostro consiglio è comunque di variare e intervallare periodi di allenamento in multifrequenza e monofrequenza.
Quando scegliere un allenamento multifrequenza
Per i principianti e per chi entra in palestra per la prima volta o sono abituate a fare poca attività fisica, allenarsi in monofrequenza non è la scelta migliore, nonostante sia quella adottata nella quasi totalità delle palestre. Queste persone non sono infatti di mobilitare sin da subito tutte le unità motorie e la tecnica utilizzata non è certamente la migliore. Questo perché il sistema nervoso centrale non è ancora abituato alla nuova attività fisica che si sta svolgendo.
Allenarsi ed avere nei giorni seguenti forti dolori muscolari non è sufficiente né per fare massa né definizione. Se gli allenamenti si ripetono con troppa poca costanza nel tempo e le fibre muscolari sono poco coinvolte a causa di una tecnica non impeccabile, l’allenamento monofrequenza può essere deleterio.
Differenza tra allenamento multifrequenza e monofrequenza
L’allenamento multifrequenza, invece, si basa su un principio completamente opposto. I carichi di lavoro sono più ravvicinati nel tempo ed il cedimento muscolare è molto differente. In questo caso è impossibile infatti pensare di poter far arrivare il muscolo a completo sfinimento per ogni sezione di workout, ma si arriva allo cedimento tecnico.
Mentre nel monofrequenza infatti si carica e si spinge fino a quando non si rischia di restare letteralmente sotto i pesi, nel multifrequenza ci si ferma quando si perde tecnica durante lo svolgimento dell’esercizio.
Il primo caso è molto più stressante: si completa l’esercizio a volte con una pessima tecnica e quindi aumentando il rischio di infortunio. Inoltre i tempi di recupero sono molto elevati. Si rischia infatti di doversi allenare con le fibre muscolari che non si sono ancora riprese.
Di quanto riposo c’è bisogno tra due allenamenti multifrequenza
Una delle domande più frequenti riguarda il tempo di recupero effettivo tra un allenamento e l’altro sullo stesso gruppo muscolare. Ogni tanto allenarsi per evitare di andare in overtraining, cioè in sovrallenamento? Ecco i meccanismi da considerare…
Supercompensazione
E’ un processo biochimico, metabolico ed ormonale che permette al corpo di arrivare all’allenamento successivo nelle migliori condizioni. Numerosi studi hanno dimostrato che il tempo di recupero minimo per permettere la massima resa muscolare varia tra le 48 e le 72 ore. Questo non significa ovviamente che più si stressa il muscolo e migliore sarà la risposta muscolare. Anzi per il GAS, ovvero per la sindrome di adattamento generale, se lo stress è troppo intenso e prolungato nel tempo, il corpo non è capace di adattarsi.
Per principianti e intermedi – 3 giorni
Per le fibre muscolari più grosse, come quadricipiti, dorsali e pettorali, ci vogliono 3 giorni per recuperare completamente dallo sforzo precedente. Per il principio dell’allenamento multifrequenza, se andiamo a sollecitare lo stesso muscolo ogni 7 giorni non si potrà mai ottenere una crescita massima del muscolo.
Ciò è valido soprattutto per i principianti e per gli intermedi che, come detto in precedenza, non sono in grado di creare un danno muscolare completo durante gli allenamenti. Una scheda in multifrequenza, invece, tenderà a stimolare invece più unità motorie.
Scheda multifrequenza 3 giorni
Giorno 1
- Squat 5×6
- Leg extension 3×12
- Panca piana 5×6
- French press 3×12
- Polpacci
Giorno 2
- Military Press 5×6
- Manubri panca orizzontale 3×12
- Rematore panca orizzontale 5×6
- Lat machine 3×12
- Curl manubri su panca inclinata a 60° 3×12
Giorno 3
- Stacchi a gambe tese 5×6
- Pressa 3×12
- Rematore panca piana 5×6
- Croci ai cavi 3×12
- Pullover 3×12
- Plank isometrico 3×1 minuto
Ovviamente noi ti abbiamo presentato solo un esempio di scheda di allenamento in multifrequenza, ma le possibili schede e combinazioni sono praticamente infinite.
Dopo aver letto questo articolo evita di andare alla ricerca dell’allenamento multifrequenza per massa miracoloso. Non ne esistono e l’ipertrofia, ovvero la crescita muscolare, non si basa solo sull’attività fisica, ma anche sull’alimentazione. Quindi per prima cosa cura il tuo stile di vita.
