Negli ultimi anni va diffondendosi sempre più una nuova tecnica di allenamento basata sui principi degli antichi popoli della Grecia. Si chiama allenamento calistenico, o allenamento spartano, ed è un programma di esercizi a corpo libero per tonificare e scolpire il proprio corpo senza usare attrezzi.
Allenamento calistenico – l’allenamento per un fisico da spartano
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Calisthenic – l’allenamento spartano, dal mito ai giorni nostri
Il termine calistenico deriva dal greco kalos, cioè bello, e sthenos, che significa forte. Il workout spartano ha come obiettivo quindi il rafforzamento di tutte le fibre muscolari. Il risultato è il miglioramento dello stato di forma generale dell’atleta, che in poco tempo può avere un fisico che piace senza ricorrere al body building.
Viene chiamato allenamento spartano perché i soldati dell’esercito dell’antica potenza della Grecia eseguivano degli allenamenti molto simili: tutti a corpo libero, ma estremamente duri. Fisico statuario, forza e determinazione: i soldati spartani erano tra i più temuti al mondo per il loro fisico e la loro preparazione. Riuscivano a mettere in difficoltà eserciti anche 400 volte più numerosi. Un esempio? La battaglia delle termopili in cui 300 spartani affrontarono 120.000 guerrieri persiani. E’ anche per questa ragione che si parla di Spartan System.
Oggi l’allenamento calistenico viene utilizzato per tenersi in forma e a volte anche per competere in manifestazioni o gare. Insomma per fare una vero fisico da spartano. Viene spesso richiamato durante le sessioni di crossfit nelle più moderne palestre e viene praticato da molti lottatori professionisti che combattono nella MMA
L’allenamento spartano a corpo libero
L’allenamento calistenico si basa su esercizi a corpo libero che semplicemente sfruttano la forza di gravità. Si va dagli addominali isometrici ai push up, dagli squat a corpo libero alle trazioni alla sbarra. Spesso l’allenamento spartano alterna degli esercizi basati sulla forza con altri basati sul movimenti, così da combinare perfettamente esercizi aerobici e anaerobici. Il risultato è un programma di allenamento completo e che permette di dimagrire o scolpire il proprio corpo in poco tempo, così come lo erano le statue dell’antica Grecia.
L’allenamento spartano è adatto a tutti, dall’atleta professionista al principiante, visto che esistono tantissimi esercizi che sfruttano diversi livelli di difficoltà. E’ uno dei migliori esercizi per dimagrire dato che si basa sull’alta intensità degli allenamenti. Le pulsazioni sono alte e gli esercizi spartani sono davvero faticosi, nonostante non vengano usati pesi o bilancieri come in palestra. E’ possibile allenarsi a casa oppure all’aperto dato che non serve alcun macchinario, al massimo una sbarra per le trazioni di un qualsiasi parco giochi.
Programma di allenamento spartano per principianti
Per chi non sa come iniziare un allenamento calistenico va fatta una doverosa premessa. Una buona alimentazione, bilanciata e che evita i grassi saturi, è fondamentale per dimagrire e per tonificare il proprio fisico. Quante volte a settimana bisogna allenarsi? Per ottenere risultati apprezzabili sono consigliate almeno 2 o 3 sessioni di allenamento spartano a settimana. E’ sconsigliato l’allenamento calistenico ogni giorno, soprattutto se molto intenso, perché bisogna dare al nostro organismo il tempo di recuperare dallo stress dell’allenamento. Quindi un giorno di riposo è fondamentale anche per aumentare la massa muscolare.
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Ecco un programma di allenamento spartano settimanale basato su 3 sessioni. Ti consigliamo almeno all’inizio di fare attenzione alla tecnica, così da evitare infortuni alla schiena o alle articolazioni. Inoltre al termine di ogni sessione ricordati di fare stretching e di re-integrare acqua e sali minerali. Per tonificare maggiormente i tuoi muscoli ti consigliamo di bere subito dopo l’allenamento le proteine in polvere Whey.
Allenamento spartano – giorno 1
- 10 minuti di corsa
- Piegamenti sulle braccia a terra 3×20
- Trazioni alla sbarra presa avanti 3×10
- Squat bulgaro 3×20
- Dips su rialzo per tricipiti (scalino, sedia, panchina) 3×8 –> (guarda l’immagine)
- Trazioni alla sbarra a presa stretta per bicipiti 3×8
- Plank isometrico per gli addominali 1 minuto
Allenamento spartano – giorno 2
- Salto con la corda 10 minuti
- Burpees 3×10
- Trazioni alla sbarra presa inversa 3×10
- V-Push Up 3×8 –> (guarda l’immagine)
- Affondi 3×15 –> (guarda l’immagine)
- Leg Curl seduto o in piedi a corpo libero 3×15
- Crunch obliqui 3×20
Allenamento spartano – giorno 3
- Corsa di 10 minuti
- Flessioni pettoriali a terra 3×10
- Squat isometrico 1 minuto (cioè tieni la posizione dello squat ferma per 60 secondi)
- Stacchi gambe tese a corpo libero
- Push Up con le mani all’altezza dei fianchi, per allenare le spalle 3×8
- Tricipiti a terra, come normali push up ma con le braccia più strette 3×8
- Crunch inverso
Nel workout spartano che ti abbiamo suggerito sono inseriti praticamente tutti i gruppi muscolari: ci sono esercizi per i quadricipiti, dorso, petto, braccia e addominali. Potrai così fare un circuito completo e che mira a tonificare tutto il corpo attraverso un allenamento calistenico faticoso, ma adatto anche al principiante.
Allenamento di uno spartano e alimentazione possono portare a grandi risultati, sta a te ora iniziare a scolpire il tuo corpo come una statua greca.
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