I carboidrati della banana possono essere un problema per la mia dieta? Ho iniziato da qualche settimana una dieta povera di carboidrati e ipocalorica e non capisco se posso mangiare le banane o è meglio evitare. Cosa mi consigliate? Grazie – Sara”
Una nostra lettrice, Sara, preoccupata per i carboidrati delle banane, ci racconta la sua nuova alimentazione. Ha perso già tanti chili e sta piano piano reintroducendo i glucidi nella sua alimentazione (una volta erano davvero tanti). Per rispondere in maniera dettagliata alla sua domanda vediamo innanzitutto quali sono i valori nutrizionali per 100 grammi di banana.
| Calorie | 89 kcal |
| Carboidrati | 22,84 g |
| Proteine | 1,1 g |
| Grassi | 0,3 g |
Le banane sono un frutto un po’ atipico rispetto alla media. Il numero delle calorie è infatti un po’ più alto rispetto agli altri frutti ed ha un discorso leggermente più complesso che riguarda l’indice glicemico. Facciamo tuttavia un passo alla volta.
Per rispondere alla domanda “Quanti carboidrati ha una banana“, considerando un frutto medio sbucciato del peso di circa 120 grammi, allora possiamo scrivere che:
Tabella dei contenuti
Banana carboidrati = 28 grammi
Quali tipi di carboidrati ha una banana?
Dal punto di vista nutrizionale, c’è profonda differenza tra:
- carboidrati semplici – più abbondanti nei prodotti zuccherati e nella frutta
- carboidrati complessi – più abbondanti nei prodotti farinacei come grano, farro, grano saraceno e quindi pane, pasta, ecc…
I carboidrati delle banane, così come tutta la frutta, sono principalmente appartenenti alla prima categoria ed è forse anche per questa ragione che spaventano tanto. Cerchiamo tuttavia di capire quali sono i carboidrati di una banana dal punto di vista qualitativo.
| Carboidrati | 22,84 kcal |
| Fibre | 2,6 g |
| Zuccheri | 12,23 g |
| di cui Fruttosio | 4,85 g |
| di cui Glucosio | 4,98 g |
| di cui Saccarosio | 2,39 g |
| Amido | 5,38 g |
Possiamo notare una composizione piuttosto eterogenea in cui prevalgono gli zuccheri, ma una presenza anche di amidi, tipico dei prodotti farinacei come il pane o la pasta.
Come tutta la frutta c’è il fruttosio, che non segue il normale dei metabolismo dei carboidrati, ma viene digerito nel fegato. Non può ovviamente mancare il glucosio, la molecola più importante da cui il nostro organismo ricava energia sotto forma di ATP. Infine è presente anche il saccarosio, una molecola composta dall’unione di glucosio e fruttosio.
Oltre a questi zuccheri semplici, ogni banana ha carboidrati non digeribili, quelli che nella tabella trovi con il nome di fibre. Queste sono fondamentali per il rinforzo delle difese immunitarie, per il benessere del tratto digerente e per il controllo della glicemia.
Banane, carboidrati e zuccheri
Per capire se i carboidrati delle banane sono un problema, cerchiamo di capire come funzionano i glucidi apportati da questo frutto. Il glucosio, come detto, è la fonte energetica più importante del nostro organismo. Ti basti pensare che sono presente alcuni meccanismi (anche ormonali) che ci permettono di mantenere una soglia minima di glucosio nel sangue. Se questa molecola scarseggia, infatti, organi come il cervello rischiano di essere danneggiati.
Il glucosio finisce direttamente nel sangue e provoca un aumento della glicemia (concentrazione di zucchero nel sangue). Il pancreas rilascia insulina e le cellule assorbono questi zuccheri. Ad assorbirlo sono sia le cellule dei muscoli che quelle del grasso.
Il fruttosio viene invece metabolizzato nel fegato e viene immagazzinato sotto forma di glicogeno epatico e contribuirà a mantenere stabili i livelli di glicemia in caso di digiuno prolungato.
Le banane al contrario degli altri frutti ha una componente anche di amido, una molecola composta dall’unione di tante molecole di glucosio. L’amido rientra invece nella categoria dei carboidrati complessi.
Conseguenze sull’indice glicemico
Al contrario di pasta e pane, non tutti i glucidi contribuiscono ad alzare la glicemia e quindi non si ha lo stesso effetto insulinico. Tuttavia le banane cambiano radicalmente la loro struttura molecolare man mano che maturano. Diventano sempre più dolci. E’ come se gli zuccheri iniziassero a pre-digerirsi da soli, provocando un aumento dell’indice glicemico
INDICE GLICEMICO
- BANANA MATURA = 55 (alto)
- BANANA VERDE=35 (basso)
Attenzione quindi ai frutti troppo maturi per chi soffre di insulino resistenza o diabete di tipo 2. Anche coloro che vogliono perdere peso dovrebbero evitare di mangiare frutta troppo matura, soprattutto di sera. Al contrario di tutti gli altri tipi di frutta, i carboidrati delle banane matura possono contribuire a generare un picco glicemico. Meglio evitare quindi di mangiare una banana prima di dormire, soprattutto se molto matura.
Consigli nutrizionali
Ora che hai capito quanti carboidrati ha una banana e quali sono questi glucidi dal punto di vista qualitativo, puoi rasserenarti e mangiare tranquillamente le banane. Ovviamente il consiglio è di non esagerare con le quantità, ma dire che sono incompatibili con la dieta (come fanno tanti pseudo dietologi) è davvero sbagliato.
Le banane infatti sono una preziosa risorsa di sali minerali (come potassio, magnesio, sodio, calcio,…) e di vitamine (vitamina C, vitamina B6 e molte altre del gruppo B). Sono povere di grassi ma ricche di fibre e di antiossidanti, utili per combattere i radicali liberi.
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Fonti:
- Valori nutrizionali delle banane – NutritionValue.org
- M. Montignac – Gli indici glicemici – 2015
