Una delle discussioni più animate che coinvolgono gli ambienti della palestra e di chi vuole aumentare la massa muscolare, riguarda proprio il fabbisogno proteico giornaliero. Quante proteine assumere al giorno? Un istruttore, un nutrizionista e un biologo ti daranno tre risposte così diverse che forse è il caso di approfondire l’argomento.
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A cosa servono le proteine?
Prima di capire quante proteine al giorno assumere è fondamentale avere chiare le idee su che cosa siano e quale sia la loro utilità per il nostro organismo. Le caratteristiche delle proteine sono tali da poterle considerare uniche tra i macronutrienti. Come vengono utilizzate nel nostro corpo?
- Nella maggior parte dei casi le proteine vengono utilizzate a scopo strutturale, cioè per la formazione di nuovi tessuti.
- Possono inoltre anche essere convertire in glucosio e quindi in energia nel caso in cui manchino i carboidrati.
- Molto più raramente vengono trasformate in grassi.
Si trovano in tutti tessuti degli esseri viventi in una percentuale pari circa al 20%. Questo significa che un uomo di circa 70 kg, è composto da 10-12 kg di proteine. E’ fondamentale non avere carenze proteiche è la dose giornaliera minima raccomandata è di 0,75 grammi per chilogrammo corporeo.
Quante proteine assumere?
Dato che c’è molta confusione cerchiamo di ragionare in maniera molto semplice. Affinché il corpo non abbia delle carenze, abbiamo detto che sono necessari 0,75g/kg/giorno di proteine. Un soggetto di 70 kg deve quindi assumere almeno 52 grammi di proteine.
Generalmente si cerca di stare al di sopra di questa soglia e per le persone sedentarie che non fanno molta attività fisica il fabbisogno proteico giornaliero è di circa 1 g/kg di massa corporea. Questo significa che un soggetto di 70 kg deve assumere 70 g di proteine al giorno.
I problemi e la (tanta) confusione iniziano quando facciamo riferimento agli atleti. La dose giornaliera raccomandata a chi fa tanta attività fisica è invece ancora oggetto di discussione e in letteratura si trovano diversi testi autorevoli che raccomandano di assumere una dose di proteine giornaliera compresa tra 1,7 e 2,7 g/kg. Questo significa che un soggetto di 70 kg può arrivare ad assumere fino circa 190 grammi di proteine ogni giorno, pari circa al 40% delle calorie giornaliere.
Quante proteine assumere per la palestra
Erroneamente si è convinti che più proteine si assumono e più migliora la composizione corporea e più si riesce a mettere su massa muscolare. In realtà quando si supera il fabbisogno proteico quotidiano non c’è alcun tipo di beneficio, anzi le proteine possono diventare un problema.
Questo perché vanno ad occupare le cellule con un lavoro di cui non hanno bisogno, “distraendole” da compiti più importanti, come il metabolismo dei carboidrati, che rischiano in questo modo di non essere trasformati in energia ma in grasso.
Ecco quante proteine assumere quando si fa attività fisica:
- nei periodi di massa si possono assumere 0,9-1,5 g/kg di proteine al giorno;
- nei periodi di mantenimento le proteine da assumere possono variare da 1,4 a 2,0 g/kg;
- nei periodi di definizione si possono mangiare più proteine, cioè da 1,7 a 2,5 g/kg;
Queste indicazioni ovviamente sono molto soggettive e variano a seconda del peso del soggetto, a seconda dell’età e dello stato psico-fisico del soggetto.
I falsi miti da sfatare
Purtroppo su internet e su troppi blog si legge di tutto e molti giovani atleti optano per l’alimentazione “fai da te” sovraccaricano il loro corpo con un’assunzione di proteine eccessiva anche per periodi prolungati.
Altro errore comune degli ambienti del bodybuilding e del fitness è di ritenere che nei periodi di massa ci sia bisogno di mangiare tante proteine. Ciò è un errore grossolano perché, come vedremo nei prossimi paragrafi, per mettere massa bisogna aumentare i carboidrati e non le proteine!
Ciò di cui non si ha la consapevolezza è che le proteine sono l’unico macronutriente che il corpo non immagazzina. Mentre i carboidrati vengono trasformati in glicogeno e i grassi vengono immagazzinati negli adipociti, non esistono riserve proteiche. Questo significa che tutte le proteine in eccesso che assumi e di cui il tuo bisogno non ha bisogno, sono inutili. Vengono quindi ossidate ed espulse con le urine.
Quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare
C’è chi si beve i frullati proteici, chi invece si prende gli shaker di proteine in polvere, chi si produce le barrette proteiche in casa… Sembra che chi voglia aumentare la muscolatura debba necessariamente assumere tantissime proteine. E’ la domanda che si pongono tutti: quante proteine mangiare per mettere massa?
Ciò che si ignora è che i nostri muscoli sono composti principalmente da acqua e solo dal 20% di proteine. Inoltre il nostro corpo smonta e rimonta in continuazione delle proteine in maniera autonoma: si chiama di turnover proteico. Ad esempio un soggetto che pesa 80 kg produce autonomamente 350 grammi di proteine al giorno. Questo significa che in un mese produce circa 10 chili e mezzo di proteine non introdotte con la dieta ma già presenti nel nostro corpo e che sono riassemblate. Solo una piccola parte di questa quantità viene persa con la dieta e va reintrodotta con l’alimentazione.
Quindi se si vuole migliorare la massa muscolare non ha senso aggiungere altre proteine, ma bisogna invece dedicarsi a migliorare il turnover proteico del proprio corpo.
Quando si vuole aumentare la massa magra, bisogna sostanzialmente raggiungere un surplus calorico, che aumenta l’anabolismo del corpo. Ciò però significa che non solo aumenta la sintesi di nuove proteine nel muscolo, ma anche di glicogeno nel fegato e di trigliceridi negli adipociti. Questo vuol dire che quando si fa massa è molto facile mettere su anche grasso!
L’obiettivo è quello di minimizzare l’apporto agli adipociti (cioè alle cellule del grasso) e ottimizzare l’apporto ai miociti (le cellule muscolari). Questo può essere fatto solo migliorando la sensibilità insulinica e il meccanismi che regolano il metabolismo. Il primo passo è quello di controllare le proprie analisi del sangue e monitorare glicemia, trigliceridi, colesterolo. Questo perché se il muscolo funziona bene e non ci sono problemi, riesce a pulire bene il sangue da grassi e zuccheri in eccesso.
La morale della favola è: quante proteine servono per mettere massa? Quante proteine assumere al giorno? Dipende. Ci sono così tanti fattori che entrano in gioco che è impossibile dare una stima precisa. Tuttavia se lo stato di salute e buono, valgono i numeri che abbiamo dato in precedenza:
Apporto proteico consigliato per aumentare la massa: 0,9-1,4 g/kg al giorno
Quante proteine assumere in un pasto?
E’ un’altra domanda tipica che ci fanno molti nostri lettori. E’ vero che il corpo riesce a metabolizzare al massimo 30 grammi di proteine a pasto? E’ vero che il corpo non ha un deposito dedicato alle proteine e quindi non ha senso eccedere, ma c’è una considerazione di cui tener conto. La digestione degli alimenti non avviene sempre alla stessa velocità. Esistono tanti cibi proteici in natura e ciascuno di questi impiega un tempo differente per essere assorbito. Una cosa è mangiare una bistecca, che richiede anche fino a 14 ore per essere digerita, e un’altra è mangiare dei formaggi magri che vengono assorbiti più rapidamente.
La conclusione è che 30 grammi di proteine, la quota massima che viene indicata su alcuni testi, può essere assorbita in 4 ore ma anche in 14 ore a seconda della composizione del pasto.
Quindi, a patto di non esagerare, non ha senso proprio porsi questa domanda. Anche perché recenti studi hanno dimostrato che se il fabbisogno proteico giornaliero viene soddisfatto in 1-2 pasti c’è un miglioramento del profilo ormonale. Insomma provate ad interagire con il vostro corpo: se vi trovate bene a fare tanti piccoli pasti o piuttosto a mangiare 3 volte al giorno, continuate pure senza farvi troppi problemi.
